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十日內觀注意事項：報名前想清楚的五件事
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十天不說話、不能用手機、凌晨四點起床，我撐得住嗎？
報名十日內觀之前，我們心裡大概都會同時冒出兩種聲音。一邊很好奇，一邊又有點怕。
我出發前也是這樣，有點期待又有點害怕，還在 Threads 上說之後再來跟大家分享心得。
我在想，比起撐不撐得住，報名前更值得先想清楚的是另外五件事。
它們是作息、飲食與身體、身心狀況、止語時怎麼求助，以及能不能中途離開。
十日內觀是什麼？先分清楚技術和世界觀
這篇談的是葛印卡（S. N. Goenka）傳承的十日住宿課程。台灣的內觀中心也屬於這個傳承。
依主辦單位的說明，前三天先觀察呼吸，第四天才正式教內觀。
內觀指的是有系統地觀察全身的感受，最後一天再加上慈心。
十天聽起來已經很長，不過把報到和離開那兩天算進去，整個課程其實是 12 天。
課程和食宿都不收費，費用來自上過課的人自由捐獻。第一次參加的人，可以在課程結束時再決定要不要捐。
我當時覺得，它很像一個 10 天的沉浸式訓練營。
主題有點像《多巴胺國度》《不反應的練習》《神經可塑性》這幾本書放在一起，然後每天很完整地練習。
但與現代心理學不一樣的是，內觀帶著明顯的佛教世界觀，晚上的開示會講到無常、輪迴與解脫。
宗教感絕對不能說沒有，但影響也沒有那麼大。比較像是不會傳教，但會有說教。
主辦單位那邊則寫，這套方法由佛陀發展出來，但練習的人不限佛教徒，也沒有改信的問題。
不過我自己的感覺是，技法跟佛教其實很難拆開。內觀就像一個應用程式，要下載它，得先熟悉它的作業系統，也就是佛教，就好像你沒辦法用 Android 手機去用 App Store。
所以報名前可以先問問自己，願不願意花十天，待在一套不是你原本習慣的思考邏輯裡。
讀心得文的時候，我們可以先分辨對方講的是哪一層。是練習的技術、傳統的解釋，還是他自己的經驗？
第一件：作息比想像中早，也比想像中長
官方表定凌晨 4 點打起床鐘、晚上 9 點半熄燈。中間大部分時間都在靜坐，一天表定的靜坐時間大約十個小時。
整理起來大概是這樣（左邊是官方表定，右邊是我當時看到大家實際在做的事）：
| 時間 | 表定安排 | 實際上大家在做什麼 |
|---|---|---|
| 4:00–4:30 | 起床 | 最晚可以賴床到 4:20，4:30 再去打坐就差不多 |
| 4:30–6:30 | 在禪堂或房間靜坐 | 很少人會去禪堂 |
| 6:30–8:00 | 早餐、休息 | 大約 20 分鐘吃飽，去曬個太陽，再回房間補眠 |
| 8:00–9:00 | 禪堂共修 | — |
| 9:00–11:00 | 依老師指示 | 老師通常會留 1 小時，抓幾個人到前面，問問用功得如何 |
| 11:00–13:00 | 午餐、休息（中午可以找老師面談） | 吃飯、曬太陽、補眠、洗澡洗衣服 |
| 13:00–17:00 | 靜坐與禪堂共修 | 最後一段大部分人都在禪堂，再陸續自己離開去晃晃 |
| 17:00–18:00 | 茶點 | 香蕉或蘋果，還有糙米粉黑糖水 |
| 18:00–21:00 | 共修、開示、靜坐 | 開示是聽錄音帶，之後是比較輕鬆一點的打坐 |
| 21:00–21:30 | 提問時間 | — |
休息時間大家在做的事也很單純。
能做的大概就是喝水、上廁所，坐在室內的椅子上發呆，回房間發呆，或去廣場發呆、呼吸一下空氣。
會想睡覺嗎？一般來說，打坐的時候絕對會想睡覺。前幾天最明顯，後來會比較好一點。
在禪堂很難睡，因為沒有地方可以靠。回房間睡也不太行，輔導長會去查房，在房間偷睡覺也會被發現。
第二件：飲食、運動，還有不能讀書寫字
課程全程吃素，新生在下午 5 點的茶點可以喝茶配水果。之後一直到隔天早上，就沒有別的東西可以吃了。
我自己是晚上會很餓，因為聽開示很累。早上還好，反正忍一忍就過了。
素食的口味跟我想像的不太一樣，其實沒有很健康，口味偏重。
而且基本上都有辣椒豆瓣醬可以加，大家都加超多，我看了都想笑。
運動的部分，課程期間會請大家暫停運動，休息時間可以在指定的區域散步。
比較少人提到的是，課程不能帶閱讀和書寫的東西，也不鼓勵做筆記。主辦單位的理由是，這是一套要親身實作的練習。
手機、智慧手錶和其他電子產品，都會交給管理人員保管到課程結束。家裡如果有急事，親友可以透過管理人員聯絡你。
至於坐墊，不會很難坐，但也說不上好坐，就還行吧。好在內觀中心有很多種可以換。
第三件：身心狀況，報名前要先講清楚
這一件我想寫得比較完整，因為它會影響的，不只是我們這十天好不好過。
主辦單位自己寫得很直接：內觀的目的不在治療疾病，也取代不了醫療或精神科的治療。有重大心理健康狀況的人，他們並不建議參加。
他們也提醒，就算現在狀況穩定，不論有沒有服藥，以前的症狀都可能在課程中或之後再出現。所以用藥的情形，要寫在報名表上。
研究這邊看到的，也是類似的提醒：
Farias 等人在 2020 年整理了 83 篇研究、6,703 位參與者，冥想相關的不良經驗整體大約 8.3%，實驗型研究約 3.7%，觀察型研究約 33.2%。
最常見的是焦慮、憂鬱和認知上的異常感受，而且沒有心理健康病史的人也可能遇到。
不過這些研究的設計差很多，數字也跟著差很多。
所以它比較像是一個提醒，我們大概沒辦法用它預測某一個人會不會遇到。
另一份調查則是從規律冥想的人身上去問：
Schlosser 等人在 2019 年線上調查了 1,232 位規律冥想的人，有 25.6% 說自己曾經有過很不舒服、而且覺得跟冥想有關的經驗。
比較常這樣回報的，是平常反覆負面思考比較多的人、只做解構型練習（像內觀）的人，以及參加過靜修營的人。
這是一次性的自陳調查，看到的是相關，還沒辦法說是靜修造成的。
Lindahl 等人在 2017 年訪談了 60 位禪修者和 32 位老師，整理出 59 種困難經驗。它們分布在認知、知覺、情緒、身體、動機、自我感和社會七個面向。
這份研究刻意去找有過困難經驗的人。所以它告訴我們的是這些困難可能長什麼樣子，沒辦法告訴我們有多常見。
當然研究也看到好的一面。
Goyal 等人整理 47 篇隨機試驗，看到正念冥想方案對焦慮、憂鬱和疼痛有小幅改善。只是那些多半是 8 週左右的方案，跟十天住宿的課程很不一樣。
美國國家輔助與整合健康中心（NCCIH）也提醒，冥想不應該拿來取代原本的照護，或因此延後就醫。
如果你正在接受治療、正在服藥，或過去有過比較重大的身心狀況，報名前可以先跟熟悉你狀況的醫師或心理師談談，再照實填報名表。
第四件：止語的時候，還是可以找老師和管理人員
止語從課程開始，一直到最後一個完整日的早上。期間除了不說話，比手勢、傳紙條也都不行。
可是止語指的是學員之間暫停交流，你仍然可以跟老師和管理人員說話。
練習上的問題，可以在中午 12 點到 1 點的面談問老師，或在晚上 9 點到 9 點半的提問時間提出來。
生活上的需求，可以找管理人員。
暫時不跟別人聊天，跟不舒服也沒辦法告訴任何人，是兩件很不一樣的事。出發前把這一點記在心裡，我們會安心很多。
第五件：可以中途離開嗎？
官方要每一位學員在報名時承諾待滿全程，課程期間也要一直待在課程範圍內。
他們的理由是，十天已經是很短的時間，比較短的課程不夠把技術學起來。
規範裡沒有寫離開的流程。
如果真的待不下去，比較實際的做法是先跟管理人員說，讓老師知道你的狀況。
想知道課程裡的日子實際長什麼樣子，還有我為什麼第七天就離開，可以讀我的〈十日內觀心得〉。
常見的兩個卡點
我連 10 分鐘都坐不住
坐不住的人，應該比我們想像的多。
我自己第 3 天大概能做到 25 分鐘不動，第 4 天 45 分鐘，後來才撐到一個小時。
課程本身也是慢慢加上去的，前幾天我們只是觀察呼吸，還沒有要求整整一小時都不動。
我怕自己撐不下去
我在第 2 天也覺得非常痛苦、很無聊。那時候還沒教內觀，只是要我們把注意力放在嘴唇上方、鼻子的氣孔，單純感受吸氣和吐氣，超級悶。
我看到的是，很多人在前兩天就離開了。
那時候我想著，既然要留下來，就要真正學到技巧，所以還是硬著頭皮做下去。
我會推薦你去嗎？
這題很有趣。
離開內觀中心之後，我跟至少 10 個去過的人聊過，大家的態度都很微妙。
沒有人強烈推薦，也沒有人極力反對。大家只會說「有興趣可以試試看，不適合不去也沒關係」。
我的看法是，如果你嘗試在網路上找一些心得，然後又讀到這邊，都沒有感受到很強烈的反感的話，那應該蠻適合的。
但如果看到十天作息這麼嚴格、不能吃肉、不能運動、不能寫字，還有一些宗教觀，覺得自己真的忍受不了，那就不用勉強。因為十之八九，並不適合。
只要讀到這裡還沒有退縮，多半就能在裡面有所收穫。
當然不至於因此改變信仰或剃度修行，但一定能學到不少東西！
這是我對作息和規範的看法。
身心狀況那一題，還是回到上面的第三件。
報名之前，留一點時間給自己
我在想，十日內觀比較像是一個很特別的環境。它把手機、聊天、讀寫都先收起來，只留下呼吸和身體的感受。
這樣的環境，對我們之中的某些人很有幫助。對另一些人，它可能不是現在最需要的東西，兩種都很正常。
如果你決定報名，希望你帶著這五件事出發，知道什麼時候可以找人，也知道自己為什麼想去。
如果你現在需要有人幫忙
這篇整理的是主辦單位的公開說明、冥想研究，以及我自己的經驗。
它不是醫療或心理評估。
正在接受治療、正在服藥，或過去有過重大身心狀況的人，報名前請先跟你的醫師或心理師討論。
報名表也請照實填寫。
課程中如果覺得撐不住，先找現場的老師和管理人員，他們就是止語期間可以說話的人。
- 衛福部 1925 安心專線：24 小時、免付費，想找人說說話的時候都可以打。
- 衛福部青壯世代心理健康支持方案：15 到 45 歲每年最多可以有 3 次免費心理諮商，合作機構可以在衛福部心理健康司的網站查詢。
- 113 保護專線：24 小時，遇到家庭暴力、性侵害或兒少保護的狀況時可以打。
延伸閱讀
參考資料（7 筆）
- Dhamma.org. (n.d.). The code of discipline. https://www.dhamma.org/en/about/code
- Dhamma.org. (n.d.). Questions & answers about the technique of Vipassana meditation. https://www.dhamma.org/en/about/qanda
- Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393.
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
- Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLOS ONE, 12(5), e0176239.
- National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Meditation and mindfulness: Effectiveness and safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Schlosser, M., Sparby, T., Vörös, S., Jones, R., & Marchant, N. L. (2019). Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations. PLOS ONE, 14(5), e0216643.
重點整理
十日內觀一天要坐多久？
官方表定凌晨 4 點起床、晚上 9 點半熄燈，一天表定的靜坐時間大約十個小時，中間有早餐、午餐、茶點與休息時間。實際上每個人坐得多少不一樣，課程也是從觀察呼吸慢慢開始。
十日內觀會很餓嗎？可以吃什麼？
課程全程吃素，新生在下午 5 點的茶點可以喝茶配水果，之後到隔天早上就沒有別的東西可以吃。晚上可能會比較餓，有特殊飲食需求的人，要在報名表上先說明。
有焦慮或正在服藥，可以參加十日內觀嗎？
這篇沒辦法替你判斷。主辦單位說內觀不能取代醫療或精神科治療，不建議有重大心理健康狀況的人參加，也提醒舊症狀可能在課程中或之後再出現。報名前可以先跟熟悉你狀況的醫師或心理師談談，並照實填寫用藥情形。
十日內觀可以中途離開嗎？
主辦單位要學員在報名時承諾待滿全程，課程期間待在課程範圍內，規範裡沒有寫離開的流程。如果真的待不下去，可以先跟管理人員說，讓老師知道你的狀況；止語期間仍然可以跟老師和管理人員說話。
