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十日內觀之後：半年後還留下什麼？
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我現在剛離開內觀中心，保持一天一小時，因為真的有體驗到內觀的好處。
這是我 4 月剛離開內觀中心時寫的筆記。
後面我還接著問自己，這是不是永續、可以實際帶入生活的事情。
那時候我的行程其實不算緊湊，所以一天坐一小時，算是可以安排的。
但現在10月底，距離內觀差不多過了半年，答案大概出來了。
每天內觀、靜心一小時的習慣變淡了，但我學到的「平等心」卻留了下來。
剛離開的時候，我帶回來的東西
當時我列了一張清單，大概是這幾件：
- 專注：思維變得專注了，是超爆炸專注的那種。不是時時刻刻都專注，而是我知道那個開關在哪了。
- 專注也會累：一直專注很累，耍廢依然美好。
- 耐心：我本來就算蠻有耐心的，但這次真的有被蛻變到。
- 微觀：我只想得到四個字，超級微觀。
還有一個很神奇的感覺。
認真「入定」之後，一小時都進入狀態、保持不動，一小時後再睜開眼睛，時間的流逝會變得超級不真實。
研究心流的心理學家也描述過，我們專注到忘我的時候，時間感會跟著改變。
我們剛結束一段很密集的經驗時，大概都會想把它整個帶回家。
變淡的：定期靜坐
坦白說，這半年來我「認真靜心」的次數不到 10 次。
在內觀中心的時候非常密集，醒來除了吃飯和休息，都在打坐。離開這半年，像那樣坐下來打坐，我一次都沒有再做過。
我當時還猜，一天 10 到 15 分鐘大概不太夠，至少要 20 到 30 分鐘吧。
現在回頭看，這只是我對自己的猜測，而且還沒有機會驗證。
有一份研究，剛好在問我很好奇的問題：課程結束之後，變化會留多久？
Szekeres 與 Wertheim 追蹤了 122 位參加社區型 Vipassana 內觀課程的人，並用 50 位已經報名、還沒上課的人當對照。課後，參加者的主觀壓力下降，幸福感、對自己的友善（self-kindness）和正念都升高了。
六個月後追蹤到其中 90 人，部分進步縮小了，壓力那一項最明顯，不過整體仍然比上課前好。
不過這是自陳量表、單一課程，對照組也比較小。所以它比較像是一個參考。
我們在課後感受到的變化可能會減弱，但看起來沒有回到原點。
我的狀況，跟這份研究有一點像。
形式淡了，但要進入專注、保持覺知的狀態，對我來說倒也不難。
我很喜歡在通勤的時候保持覺知。
特別是坐火車、高鐵這種位置舒服的交通工具（客運或計程車比較晃，相對困難一點）。
保持覺知的好處很明顯，它能讓心真正靜下來。
留下來的：平等心
如果要說半年後還留在日常裡的，我覺得是「平等心」。
課程裡的說法是，遇到喜歡的感覺不貪求，遇到討厭的感覺不排斥，只是平靜地看著它。
平等心的體現，某種程度很像中庸之道，不偏不倚。我們知道了一件事，但不會過度執著。
例如今天放假雖然開心，但不會因此妄想每天都要放假。
遇到倒楣的小事，也不會覺得它定義了自己的人生。
這有點像范仲淹在〈岳陽樓記〉寫的「不以物喜，不以己悲」。
我原本就有一點這樣的概念。但內觀重新提醒我，這是一項重要的技能，隨時可以在生活裡提起來，調適自己的狀態。
心理學家 Kristin Neff 談自我疼惜的時候，把它分成三個部分：善待自己、共通人性和正念。
她說的「正念」，是用平衡的覺察看著痛苦的想法和感受。它的對面是「過度認同」，也就是我們被那些想法整個帶著跑。
我前面說的，遇到倒楣的小事也不覺得它定義了人生，跟 Neff 說的正念放在一起看，兩者很接近。
我在筆記裡也寫過分心的時候怎麼辦：不要批判自己，不要苛責，接納這個事實，然後把注意力轉回來就好。
分心的時候，我們很容易對自己太嚴格。我當時寫，一直重複這個把注意力轉回來的過程，對正念接納非常有幫助！
它跟小地圖接得上的地方
我覺得內觀很適合用來培養「覺察」。
有一句常被引用的話是這樣說的：在刺激與反應之間，存在一個停頓。這句話常被說是 Viktor Frankl 講的。
內觀很大程度就是在拉開這個停頓的時間。透過覺察、不立即反應並保持覺知，這是很高明的功夫。
無論是建立習慣、對抗拖延、改善賴床或面對挫折，用我自己的話來說，都是在鍛鍊一種反直覺的神經迴路。
小地圖也是在做類似的事，只是透過保持思考和視覺化的呈現，帶你釐清自己。
內觀則完全不需要工具，不用手機、筆記本或任何盤點模板。用我自己的形容，它就是純粹坐著，直接跟大腦神經對抗，強行開闢出一條新的迴路。
我在想⋯⋯
我在想，半年後留下來的，比較像是一個隨時可以提起來的念頭，而不是每天一小時的打坐。
4 月問自己的那個問題，這是不是永續、可以實際帶入生活的事情，我現在有答案了。形式淡了，平等心和通勤時的那一點覺知，還留著。
這篇是我個人的經驗，加上一份研究的整理。它不是醫療或心理建議，也不是給誰的練習處方。
如果你正在考慮報名，身心狀況和求助方式整理在〈十日內觀注意事項〉的第三件。想找人說說話，可以打衛福部 1925 安心專線（24 小時、免付費）。
看看你難受的時候，通常怎麼對待自己
小地圖的「自我疼惜」會從善待自己、自我批判、共通人性、孤立感、正念與過度認同這 6 個面向，畫出你最近比較熟悉的反應方式。
它使用 Kristin Neff 的 26 題自我疼惜量表（Self-Compassion Scale），由小實現翻譯，未經原作者驗證。結果只供自我覺察，不是心理衡鑑或診斷。
開始作答前，會先請你確認幾件事：它不是醫療，也不是諮商。
延伸閱讀
參考資料（5 筆）
- Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2002). The concept of flow. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 89–105). Oxford University Press.
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Quote Investigator. (2018, February 18). Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. https://quoteinvestigator.com/2018/02/18/response/
- Szekeres, R. A., & Wertheim, E. H. (2015). Evaluation of Vipassana meditation course effects on subjective stress, well-being, self-kindness and mindfulness in a community sample: Post-course trajectories. Stress and Health, 31(5), 373–381.
- Viktor Frankl Institut. (n.d.). Alleged quote. https://www.viktorfrankl.org/quote_stimulus.html
重點整理
十日內觀之後，還會每天靜坐嗎？
以我自己來說，剛離開時每天坐一小時，半年後靜心不到 10 次，像在內觀中心那樣坐下來打坐一次都沒有。這是我個人的情況，不代表每個人都一樣，也不是建議要坐多久。
十日內觀的效果會維持多久？
有一份研究追蹤了參加社區型 Vipassana 課程的人，六個月後部分進步縮小了，壓力那一項最明顯，不過整體仍比上課前好。這是自陳量表、單一課程的研究，比較像是一個參考。
內觀說的「平等心」是什麼？
課程裡的說法是，遇到喜歡的感覺不貪求，遇到討厭的感覺不排斥，只是平靜地看著它。對我來說，它很像中庸之道：放假開心，但不會妄想每天放假；遇到倒楣的小事，也不覺得它定義了自己的人生。
