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對自己太嚴格怎麼辦？罵自己，不一定會讓人進步
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朋友犯了一個錯，你會拍拍他說「沒關係，下次注意就好」。
換成自己犯了同樣的錯，卻自責了很久？
如果你也常常這樣，大概會懂那種累。
事情明明已經過去了，腦中那個聲音還在重播。
我之前在 Threads 寫過一句話：我們從小被教導要考 100 分，長大後卻要靠自己領悟「其實沒考 100 分的自己，也值得被認可」。
對自己太嚴格，很多時候來自一個很合理的擔心：如果不逼自己，是不是就不會進步？
不過目前的研究看到的方向，比較接近相反：常常罵自己的人，進步得不一定比較多。而且同樣是罵自己，也分成好幾種。
為什麼我們會對自己這麼嚴格？
小地圖在「自我疼惜」的結果頁裡寫過一句話：你對朋友說的話，跟你對自己說的話，是兩套標準。
我們看朋友的時候，看得見他的難處。
看自己的時候，卻常常只剩下檢討。
這可能也不只是我們個人的習慣。
Curran 和 Hill 整理了 1989 到 2016 年、164 個樣本、41,641 位美國、加拿大、英國大學生的資料，發現三種完美主義都在上升。
上升最多的，是「覺得別人對我的要求越來越多」，其次是「對別人要求更多」，再來才是「對自己要求更多」。
不過這是英美加大學生的世代趨勢，我們大概沒辦法直接套到台灣，也沒辦法套到某一個人身上。
它比較像是一個背景，提醒我們很多人都活在一個越來越覺得「要更好」的環境裡。
自我批評有兩種：想變好，和想懲罰自己
同樣是在心裡責備自己，有時候是為了把事情做好，有時候卻更像是在處罰自己。
心理學家 Paul Gilbert 和同事做過一個研究（對象是 246 位英國女大學生），把自我批評拆成了不同的形式和理由。
自我批評不是單一的歷程，它有不同的形式、功能，以及底下不同的情緒。
—Gilbert 等人（2004），譯自研究摘要
整理起來大概是這樣：
| 想變好的批評 | 想懲罰的批評 | |
|---|---|---|
| 焦點 | 做錯的那一步、覺得自己還不夠好 | 對自己生出厭惡 |
| 目的 | 想改正錯誤，讓自己變好 | 想為失敗懲罰自己 |
| 聽起來像 | 「這次數據沒核對，下次先核對」 | 「我怎麼這麼差」 |
在那個研究裡，想懲罰自己的那一種，跟低落的關係特別明顯。能安撫自己、看得見自己好的地方，則跟它是反方向的。
不過這是一次性的相關研究，樣本也只有女大學生。
所以我們只能說它們常常一起出現，還不知道誰影響誰。
如果你發現心裡那個聲音比較像右邊那一欄，而且很常出現、很用力，甚至會冒出想傷害自己的念頭，那不需要一個人扛著。
文章後面整理了可以聯絡的管道。
罵自己真的會讓人進步嗎？
我們之所以捨不得放下嚴格，是因為擔心一放下，改變的動力也會跟著不見。
幾個研究提供了另一種可能：
- 自我批評多，目標不一定走得遠：Powers 和同事在美國、加拿大做了兩個短期追蹤研究，自我批評越高的人，目標的進展越少，而且自我批評跟「因為壓力、覺得應該才做」的動機（研究裡叫受控動機）綁在一起。
- 原諒拖延的自己，下一次反而拖得少：Wohl 和同事追蹤了 119 位大一學生，第一次期中考前有拖延、事後比較能原諒自己的人，第二次期中考前拖得比較少。
- 犯錯後善待自己，反而更想補救：Breines 和 Chen 的四個實驗裡，犯錯或失敗之後被引導用自我疼惜看待自己的人，更想彌補做錯的事，也在考試失敗後花了更多時間準備下一次。
這三個研究都要附一句邊界：前兩個是相關，第三個是實驗室裡的短期實驗，對象都是大學生。所以我們大概只能說「罵自己不一定比較有用」，還不能說「罵自己一定會失敗」。
我以前讀《輕鬆駕馭意志力》時，把書裡的一個觀點整理成一句話：「對自己越苛刻，就越容易失敗。」
作者 Kelly McGonigal 的意思比較接近：沒做到之後的自責和內疚，會讓人很想趕快擺脫那種感覺，結果反而重蹈覆轍。（這是科普書的觀點，不是一篇研究的結論。）
自我批評和自我疼惜的差別
心理學家 Kristin Neff 談自我疼惜時，把「自我批判」放在「善待自己」的對面。
另外兩組是孤立感對上共通人性、過度認同對上正念。
自我疼惜在這裡的意思很簡單：看見自己做錯了，但不用先把自己罵一輪，才開始修正。
小地圖的知識頁裡有一句話是這樣寫的：對自己溫柔，不會讓你失去責任感。
很多人擔心的其實是「會不會變成放縱」。站上有一篇自我疼惜會讓人變懶或放縱自己嗎？，專門在講那條線。
Ferrari 和同事統合了 27 個隨機對照試驗，發現自我疼惜的練習課程，對自我批評平均有中等程度的改善。
不過這是平均的效果，每個人練起來不一定一樣，也不代表練一次就會改變。
對自己太嚴格的時候，可以試試的四件小事
《輕鬆駕馭意志力》裡也有三個步驟，我以前整理成這樣。先意識到自己正在內疚、正在批判自己，再試著體諒自己，提醒自己「犯錯是正常的，人不是天生就完美」。最後，用你鼓勵朋友的方式鼓勵自己。
如果一次做完太吃力，要不要從下面挑一件，先做到你現在做得到的地方就好？
- 把重話改成可以處理的句子：「我怎麼這麼差」，可以試著改成「這次哪一步沒做好，我能補哪一步」；如果現在太難改寫，先只把原句記下來也可以，不用逼自己相信新的句子。
- 把感受和事實分兩欄：左邊寫「我感到」，例如「我感到很失敗」；右邊寫目前能確認的事實，例如「報告漏了一項，明天可以補上」。
- 給自己一份會給朋友的照顧：如果朋友難受到吃不下飯，你會替他準備什麼？挑一件同樣給自己，等有力氣了，再回來處理要處理的事。
- 把小勝利也記下來：我在 Threads 分享過一個句型，「我沒做到 X，但我做到了 Y」，例如「我沒有投出履歷，但我今天花時間跟重要的人相處」。
前三件出自小地圖自我疼惜的知識頁，第四件是我以前從書裡整理、分享過的，它們都是日常練習，不是研究開的處方。
常見的卡點
「可是不罵自己，我會不會就停在原地？」
這個擔心很正常，可以先把它留著。
如果怕停下來，可以試著把下一步寫得很具體，像是「明天早上先把漏掉的那一項補上」。
我們面對一個具體的下一步，通常會比面對一句狠話更容易動起來。
「道理我都懂，就是做不到。」
我在 Threads 也寫過，道理都懂，但真的要做到自我接納、自我疼惜，其實很難！
如果今天只做到「發現自己又在罵自己了」，那也算數。能發現，就有機會換一句話。
我覺得「我夠好了」是一個必須要學的心態。有時候要降低一點門檻，而不是繼續內耗、處罰自己的不完美。
我也在 Threads 寫過一句話：每個人都值得活在自己的步調中，對自己說話的方式，應該也可以慢慢來吧。
如果這些聲音已經壓得你很累
對自己嚴格，有時候會慢慢變成很重的東西。
這種時候，我們不需要只靠自己練習撐過去。
如果你發現下面這些情況，找專業的人一起聊聊會比較好：
- 強烈的自我責備，已經長期影響睡眠、食慾或日常。
- 反覆的念頭讓你很難工作、上課，或好好照顧自己。
- 常常覺得自己毫無價值，而且找不到可以說話的人。
如果你還沒辦法把感受整理清楚，也可以先開口。
說一句「我最近很累」，就可以了。
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如果有想傷害自己的念頭，請直接打 1925，現在就可以。
從一張自我疼惜地圖開始
小地圖的「自我疼惜」有 26 題，其中一組天平問的就是：出事的時候，你對自己說話的方式。
做完之後，你最近比較靠近「善待自己」，還是「自我批判」？圖上會畫出來。另外兩組看的是共通人性和孤立感、正念和過度認同。
偏向哪一邊只說明你最近的位置，它會隨著日子移動。分數低，也不代表你有問題。
這張免費，開始作答前，它會先請你確認幾件事，因為會問到比較深的地方。
開始作答前，會先請你確認幾件事：它不是醫療，也不是諮商。
延伸閱讀
參考資料（8 筆）
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
- Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429. https://doi.org/10.1037/bul0000138
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
- Gilbert, P., Clarke, M., Hempel, S., Miles, J. N. V., & Irons, C. (2004). Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology, 43(1), 31–50. https://doi.org/10.1348/014466504772812959
- McGonigal, K. (2011). The willpower instinct: How self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it. Avery.（中譯：《輕鬆駕馭意志力》，先覺，2012）
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
- Powers, T. A., Koestner, R., & Zuroff, D. C. (2007). Self-criticism, goal motivation, and goal progress. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(7), 826–840. https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.7.826
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
重點整理
為什麼我會對自己這麼嚴格？
很多人對朋友說的話、跟對自己說的話，是兩套標準。另外，一個整理 1989 到 2016 年英美加大學生資料的研究看到，完美主義整體在上升，上升最多的是「覺得別人對我的要求越來越多」；不過那是世代趨勢，不能直接套到某一個人身上。
罵自己會比較容易進步嗎？
目前的研究看到的方向比較接近相反。有研究看到自我批評越高的人目標進展越少，也有研究看到原諒自己拖延的學生，下一次拖得比較少；不過這些多是大學生的相關研究，只能說罵自己不一定比較有用。
自我批評都是不好的嗎？
自我批評分成不同的種類。Gilbert 等人把它分成想改正錯誤、讓自己變好的那一種，以及想為失敗懲罰自己的那一種；後者跟低落的關係比較明顯。
對自己太嚴格的時候，可以先做什麼？
可以從一件小事開始：把「我怎麼這麼差」改成「這次哪一步沒做好，我能補哪一步」、把感受和事實分兩欄寫、給自己一份會給朋友的照顧，或是記下「我沒做到 X，但我做到了 Y」。這些是日常練習，不是治療。
什麼時候該找專業的人聊？
如果強烈的自我責備已經長期影響睡眠、食慾或日常，或是常常覺得自己毫無價值、找不到可以說話的人，找專業的人一起聊會比較好。台灣可以打 1925 安心專線（24 小時免費），15 到 45 歲也可以使用衛生福利部青壯世代心理健康支持方案，每年最多 3 次免費心理諮商。
