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心流是什麼？找到讓你忘記時間的那件事
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你有沒有過這種經驗：本來只想做一下，抬起頭才發現，兩個小時已經過去了？
那段時間，你可能沒有在看手機，也沒有在想別人會怎麼看你。
你只是很專心地在做眼前那件事，而且做得很順。
心理學把這種狀態叫做「心流」（flow）。它是一種全神貫注在當下、連過程本身都讓人覺得值得的體驗。
我自己是在閱讀和寫作裡遇到它的。
我養成每天閱讀寫作的習慣已經 500 多天了。
500 天前的我，本來就很喜歡看書，但是沒有很規律的做筆記、整理、發文，一想到要經營社群，每天都過得提心吊膽、超級焦慮。
到後來習慣了，現在只要整理、寫作就一定會進入心流。常常想說寫個 30 分鐘就好，一不注意就過了 1.5 小時。
這種感覺真奇妙！它到底是怎麼發生的？
心流是什麼？Csikszentmihalyi 歸納的六個特徵
「心流」是心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 提出的概念。
他在 1990 年把它寫成《心流》這本書（繁中譯本由行路出版）。
他和 Jeanne Nakamura 後來整理過，處在心流裡的人，通常會有這幾種感覺：
- 全神貫注：注意力完全放在當下正在做的事，例如讀一本書，只想跟著內容往下走。
- 行動和意識融在一起：做的事和注意它的你，好像不再分開，例如寫作時思路順著手往下跑。
- 暫時忘了自己：不再意識到自己是被別人看著的那個人，例如上台分享時，只專心把話說清楚。
- 覺得自己掌握得住：知道接下來發生什麼，自己大概都應付得來，例如下廚時很清楚下一步要做什麼。
- 時間感變了：通常會覺得時間過得比平常快。
- 做這件事本身就是報酬：終點常常只是一個藉口，真正讓人想繼續的是過程。
所以心流不只是「很專心」。專心之外，我們還會有一種「做這件事本身就很好」的感覺。
進入心流需要什麼條件？
Nakamura 和 Csikszentmihalyi 整理出兩個條件。
第一，挑戰要稍微拉伸你的能力：這件事需要你花一點力氣，但不會難到應付不來，也不會簡單到完全用不到你的能力。
第二，目標清楚、回饋即時：你知道眼前這一步要完成什麼，而且做的當下就知道自己有沒有靠近。
例如寫一段文字，眼前的目標可以只是「把這個想法說清楚」。寫完讀一遍，就知道意思有沒有接上。
這裡的挑戰和能力，都是「我們自己感覺到的」。
所以同一件事，對不同的人可能落在完全不同的位置。
挑戰與能力：為什麼有時候無聊，有時候焦慮？
心流比較像一個很容易被打破的平衡。
整理起來大概是這樣：
| 挑戰 | 能力 | 會感覺到什麼 |
|---|---|---|
| 剛好拉伸能力 | 足以應付 | 比較有機會進入心流 |
| 開始超過能力 | 漸漸跟不上 | 先變得警覺，然後焦慮 |
| 開始低於能力 | 綽綽有餘 | 先放鬆，然後無聊 |
| 很低 | 也很低 | 冷漠，提不起勁 |
有意思的是，無聊和焦慮本身就是一種提醒。它們會推著我們去調整，不是把挑戰加一點，就是把能力補上來。
如果一本書怎麼讀都讀不懂，也許可以先縮小範圍，只弄懂眼前這一段。
如果一件事已經熟到閉著眼睛都會，也可以試著替自己加一點難度。
用這個框架回頭看我那 500 天，從每天焦慮到一寫就進入心流，會不會就是能力慢慢追上了挑戰？
不過平衡也不是全部。Fong 和同事統合了 28 個研究，發現挑戰與能力的平衡跟心流的關係是中等程度。
而且在個人主義文化、工作或教育情境裡，這個關係比較弱。
所以目標、回饋和其他條件，我們也都要一起看。
心流比較常出現在工作，還是休閒？
我們很多人直覺會覺得，休閒比較自在，應該更容易進入心流。
Csikszentmihalyi 和 LeFevre 曾經用一週的時間，隨機追蹤 78 位上班族當下的狀態。結果有點出乎意料。
大多數的心流經驗，出現在工作的時候，而不是休閒的時候。
而且除了放鬆和動機，人當下的經驗好不好，比較受「是不是在心流」影響，而不是「在工作還是在休閒」。
可是不管經驗品質如何，大家在休閒時的動機，還是比工作時高。
換個角度說，讓人投入的事，跟我們當下想做的事，不一定是同一件。
不過這是 1980 年代美國的小樣本研究，我們大概不能把它當成每個人生活的定律。它比較像是一個提醒：找心流的時候，不必只往休閒裡找。
心流、刻意練習、正念，差在哪？
這三個詞都跟「專注」有關，放在一起時很容易混在一起。
Angela Duckworth 在《恆毅力》裡這樣區分：刻意練習是一種行為，心流是一種體驗。
刻意練習是為了準備，心流是為了表現。
我自己覺得，刻意練習跟心流其實是相輔相成的。
至於正念，我之前在 Threads 寫過，它跟心流蠻能互補的。
心流是透過專注地做一件事，得到愉悅和成就感。正念則是隨時隨地關注當下，找到內在的平靜與滿足。
心流一定是好事嗎？
如果一件事讓人很投入，是不是就代表它值得一直做下去？
提出心流的學者自己也提醒過，心流本身沒有道德上的好壞。
我們也可能在對自己或文化沒有好處，甚至有害的活動裡追求心流。
他們也注意到，能帶來心流的環境和東西，可以被拿來抓住別人的注意力。
對每個人來說，面對別人操弄自己有限的注意力，最好的防守，是自己決定要把注意力投資在哪裡。
—Nakamura 與 Csikszentmihalyi（2002），譯自〈The concept of flow〉
不過這是作者的反思，不是一個實證研究的結果。
所以除了問「我有沒有很投入」，也可以多問一句：這是我想把注意力放的地方嗎？
怎麼找到讓你進入心流的事？
Nakamura 和 Csikszentmihalyi 還提到一件事：我們過去發展出來的興趣，會把注意力導向特定的挑戰。
所以找心流，可以先從已經發生過的片刻找起，不一定要先找到一個全新的興趣。
可以帶著這幾個問題，回想最近一次讓你投入的時刻：
- 最近做哪件事的時候，你抬起頭才發現時間過去了？
- 那件事的難度是不是剛剛好，需要花一點力氣，但你還應付得來？
- 當時有沒有清楚的下一步，而且做的當下就知道自己做得如何？
- 如果先不看最後的成果，你還會想留一點時間給它嗎？
心理學家 Sonja Lyubomirsky 在《這一生的幸福計劃》裡，把「增加心流體驗」列為 12 種提升快樂的行動之一。
不過她也認為，每個人適合的行動不一樣，所以這一篇不是要你把「進入心流」再加進待辦清單。
找到幾件讓你投入的事之後，也可以再往下問一層：這件事為什麼對我重要？它帶給我的，是哪一種意義感？
投入是一種感覺，意義比較像一個理由，兩個放在一起看，也許會比只看其中一個更清楚。
從一張興趣 × 意義感地圖開始
小地圖的「興趣 × 意義感」，會從 70 張日常活動卡開始，陪你挑出自己特別有興趣的幾件事。
接著它會一張一張問，這件事帶給你哪一種意義感。
其中一種叫「沉浸」：難度剛剛好，做著做著就忘了時間，接的就是 Csikszentmihalyi 的心流。
如果你有好幾張卡都勾了沉浸，結果頁會提醒你，那是你自己標出來的，不是這張圖替你判斷的。要不要多留一點位置給它們，你比這張圖清楚。
這張免費，大約十幾分鐘，也可以分兩次做。
延伸閱讀
參考資料（6 筆）
- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.（中譯：《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》，行路，2019）
- Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 56(5), 815–822. https://doi.org/10.1037/0022-3514.56.5.815
- Duckworth, A. (2016). Grit: The power of passion and perseverance. Scribner.（中譯：《恆毅力：人生成功的究極能力》，天下雜誌，2016）
- Fong, C. J., Zaleski, D. J., & Leach, J. K. (2015). The challenge–skill balance and antecedents of flow: A meta-analytic investigation. The Journal of Positive Psychology, 10(5), 425–446. https://doi.org/10.1080/17439760.2014.967799
- Lyubomirsky, S. (2008). The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want. Penguin Press.（中譯：《這一生的幸福計劃》，久石文化）
- Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2002). The concept of flow. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 89–105). Oxford University Press.
重點整理
心流是什麼意思？
心流（flow）是心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 提出的概念，指全神貫注在當下正在做的事、連過程本身都讓人覺得值得的狀態。處在心流裡的人，常會覺得時間過得比平常快，也暫時不會意識到別人怎麼看自己。
進入心流需要什麼條件？
Nakamura 與 Csikszentmihalyi 整理出兩個條件：挑戰要稍微拉伸你的能力，不會難到應付不來，也不會簡單到用不到能力；以及目標清楚、做的當下就有回饋，知道自己有沒有靠近。
為什麼做事有時候無聊、有時候焦慮？
心流是挑戰與能力之間一個容易被打破的平衡。挑戰開始超過能力，人會先警覺、然後焦慮；能力開始超過挑戰，會先放鬆、然後無聊；兩者都低時則是冷漠。不過統合研究看到，這個平衡跟心流的關係是中等程度，不是唯一條件。
心流比較容易在工作還是休閒時出現？
Csikszentmihalyi 與 LeFevre 追蹤 78 位上班族一週的研究裡，大多數的心流經驗出現在工作時；但人在休閒時的動機還是比較高。那是 1980 年代美國的小樣本研究，比較像一個提醒：找心流不必只往休閒裡找。
心流和正念有什麼不同？
心流是透過專注地做一件事，得到愉悅和成就感；正念則是隨時隨地關注當下，找到內在的平靜與滿足。兩者都跟專注有關，可以互補。
