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自我疼惜是什麼？跟自尊差在哪，又可以怎麼練習
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搞砸一件很在意的事之後，你腦中冒出來的第一句話，通常是什麼？
「我怎麼又這樣」「怎麼連這個都做不好」，這些話來得很快。
快到我們常常沒發現，自己明明已經很難受了，還在上面再補了一刀。
自我疼惜（self-compassion）在講的就是那個時刻。
當我們失敗、痛苦，或覺得自己不夠好的時候，能不能像對待一個正在難過的朋友那樣，對待自己？
心理學家 Kristin Neff 把自我疼惜拆成三個成分：善待自己、共通人性、正念。每一個成分，都有一個我們可能更熟悉的反面。
（你可能也看過「自我關懷、自我慈悲」這個譯名，講的是同一個 self-compassion。）
自我疼惜的三個成分
Neff 在 2003 年的論文裡，把自我疼惜整理成三組對立。
每一組其實都在問同一件事：難受的時候，我們站在自己的哪一邊？
整理起來大概是這樣：
| 成分 | 它的反面 | 難受的時候，聽起來像 |
|---|---|---|
| 善待自己 | 自我批判 | 「這次真的沒做好，我先緩一下，再想怎麼補。」 |
| 共通人性 | 孤立感 | 「會卡在這裡的，應該不只有我一個。」 |
| 正念 | 過度認同 | 「我現在很難受，但這個感覺不等於我整個人。」 |
善待自己：用對朋友的語氣對自己
善待自己，是在做錯或覺得自己不夠好的時候，先給自己一點理解和耐心。
我們不必先責備自己一輪，才有資格開始修正。
我以前在 Threads 介紹這個概念時，是這樣形容的：對自己抱持溫暖、接納的態度，就像對待親密的朋友一樣。
有一個很簡單的檢查方式：如果朋友遇到同一件事，你會怎麼跟他說？
我們對朋友說的話，跟對自己說的話，常常是兩套標準。
共通人性：會這樣的不只有我
共通人性是記得困難、失敗和不完美，本來就是每個人都會遇到的處境，而非自己獨有的缺陷。
它的反面是孤立感。難受的時候，我們很容易覺得只有自己搞砸了，別人都過得好好的。
正念：看見感受，但不被它淹沒
這裡的正念，比較接近一種情緒覺察。看得見自己正在難受，不急著把它壓下去，也不讓它整個蓋過來。
它的反面叫過度認同。這時我們會被情緒捲進去、越想越大，最後分不清哪些是感覺、哪些是事實。
自我疼惜跟自尊，差在哪？
自尊比較像是在回答「我覺得自己有多好」。
自我疼惜回答的則是「覺得自己不夠好的時候，我怎麼對待自己」。
自尊常常要靠比較才撐得起來，自我疼惜不需要贏過任何人。
Neff 和 Vonk 在一個 2,187 人的研究裡看到，自我疼惜比自尊更能預測穩定的自我價值感。
它比較不會隨著某一次的結果起起落落。
同一個研究裡，自我疼惜跟社會比較、反芻、憤怒的負相關也比自尊強。自尊跟自戀有正相關，自我疼惜則沒有。
不過在另一個 165 人的研究裡，兩者預測快樂、樂觀、正向情緒的力道差不多。
所以它們比較像兩條不同的路，各有各的用處。
這些也都是相關研究，我們大概沒辦法說自我疼惜「造成」了比較穩定的自我價值。
它比較像是一個值得留意的線索。
Leary 和同事做過五個研究，從日常的倒楣事、別人的回饋，到看自己在尷尬情境裡的錄影。他們也看到，自我疼惜會讓人對不愉快的事反應緩和一些，而且作用跟自尊不太一樣。
三個常見的誤會
「這樣不就是自憐嗎？」
Neff 在提出這個概念時，就特別把它跟自憐分開來談。
自憐比較像陷在自己的問題裡，忘了別人也有類似的困難。
共通人性剛好往反方向走，它把我們放回「很多人都會遇到」的處境裡。
「對自己好，會不會就變懶？」
我在 Threads 寫過一句話：善待自己，跟自我放縱只有一線之隔。
那條線要怎麼分，站上另一篇自我疼惜會讓人變懶或放縱自己嗎？有細講。這裡先說研究看到的方向。
Breines 和 Chen 做了四個實驗。
犯錯或失敗之後，被引導用自我疼惜看待自己的人，反而更想彌補做錯的事，也在一次考試失敗後花了更多時間準備下一次。
有點矛盾的是，用接納的方式面對自己的失敗，反而可能讓人更有動力改進自己。
—Breines & Chen（2012），譯自研究摘要
不過這些是大學生在實驗室裡的短期實驗，量到的是動機和準備的時間。我們還沒辦法把它直接推到長期的成就。
「是不是要一直往好的地方想？」
自我疼惜並沒有要你立刻變得正向。
先承認「這真的很難」，往往比逼自己想開更接近它。（這句是小地圖知識頁裡的話。）
正念這個成分本來就包含看見痛苦。
如果一句鼓勵離你現在的心情太遠，可以先不用急著對自己說出口。
研究發現了什麼？
關於自我疼惜的研究已經累積不少。
有的是在探討「自我疼惜的程度跟幸福感有沒有關係」，有的是在探討「練了自我疼惜有沒有用」，這兩種能回答的問題不太一樣。
整理起來大概是這樣：
| 研究 | 看到什麼 | 要留意的地方 |
|---|---|---|
| MacBeth 與 Gumley（2012）統合 14 篇研究 | 自我疼惜越高的人，低落、焦慮、壓力這類困擾通常越少，相關係數是 −0.54 | 相關，不是因果；全部用 Neff 的量表 |
| Zessin 等人（2015）統合 79 個樣本、16,416 人 | 自我疼惜跟幸福感正相關（r = .47），跟認知、心理層面的幸福感關係比跟情緒層面更強 | 多數是相關研究，只有一部分支持因果 |
| Ferrari 等人（2019）統合 27 個隨機對照試驗 | 自我疼惜的練習課程，在 11 種結果上都比對照組好，對自我批判的改善屬於中等 | 是平均效果，不保證每個人都一樣 |
| Neff 與 Germer（2013）的課程試驗 | 8 週的正念自我疼惜課程（MSC）後，自我疼惜、正念、幸福感都比等候組增加得多，1 年後還維持著 | 兩組各 25、27 人，多數是 50 歲左右的女性 |
比較保守的讀法是，自我疼惜跟過得比較好之間有穩定的關聯，而且看起來是可以練的。
不過每個人練起來的效果，應該還是會不太一樣。
自我疼惜可以練嗎？
Neff 和 Germer 把那套 8 週的課程寫成了練習本，台灣的譯本叫《自我疼惜的51個練習》。
書裡有一章叫「自我疼惜的陰與陽」，是我讀的時候覺得很有趣的一個觀點。
陰代表「與自己同在」，包含安慰、舒緩、關照自己；陽則是保護、供給、激勵這些往外走的行動。
每個人都有自己比較適合的那一邊。
我們可以慢慢去發現，哪一種方式對自己比較有效。
如果想從三個成分開始試試看，可以各帶一個問題在身上：
- 善待自己：如果朋友遇到同一件事，你會怎麼跟他說？
- 共通人性：有誰也曾經走過相似的時刻，讓你不必獨自解釋？
- 正念：這一刻，你能說「我正在感到什麼」，而不是「我就是什麼」嗎？
這三個問題出自小地圖的知識頁，是小實現依量表的構念整理的日常練習，不是某一篇研究開出來的處方。
如果現在連換一句話都很難，也沒關係。
可以先把腦中那句原本的重話記下來，不用逼自己相信新的句子。
哪一個練習對你有用，大概真的要自己試了才知道。就像我以前寫過的，光是看書，是不會知道哪一個練習對自己最有效果的。
也要說清楚，這些練習不能代替心理治療。
如果你發現自己長期處在很強烈的自我批判裡，而且已經影響到睡眠、食慾或日常生活，找專業的人聊聊會比一個人撐著好（1925 安心專線 24 小時免費）。
我自己的感覺是，道理都懂，但真的要做到自我接納、自我疼惜，其實很難！
所以讀完這篇之後，如果你下次搞砸時還是先罵了自己一句，那也很正常。
能發現那一句，我們就已經離它近一點了。
從一張自我疼惜地圖開始
小地圖的「自我疼惜」用的是 Neff 的 26 題完整版量表，由小實現翻譯，未經原作者驗證。
做完之後，它會把你最近的樣子畫成三組天平：善待自己和自我批判、共通人性和孤立感、正念和過度認同。
天平的中間不是及格線，偏向哪一邊也不是人格。它記的只是你最近在難受的時候，比較熟悉走哪一條路。
這張免費，開始作答前，它會先請你確認幾件事，因為會問到比較深的地方。
開始作答前，會先請你確認幾件事：它不是醫療，也不是諮商。
延伸閱讀
參考資料（10 筆）
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.5.887
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
- Neff, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
- Neff, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
- Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x
- Neff, K., & Germer, C. (2018). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford Press.（中譯：《自我疼惜的51個練習》，張老師文化，2021）
- Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051
重點整理
自我疼惜是什麼？
自我疼惜（self-compassion）是在失敗、痛苦，或覺得自己不夠好的時候，像對待一個正在難過的朋友那樣對待自己。心理學家 Kristin Neff 把它分成三個成分：善待自己、共通人性、正念，反面分別是自我批判、孤立感、過度認同。
自我疼惜和自我關懷一樣嗎？
一樣，兩個都是 self-compassion 的中文譯名。台灣的中譯本多用「自我疼惜」，中國大陸的版本多用「自我關懷」。
自我疼惜和自尊有什麼不同？
自尊比較像在回答「我覺得自己有多好」，常常要靠比較；自我疼惜回答的是「覺得自己不夠好的時候，我怎麼對待自己」，不需要贏過任何人。Neff 和 Vonk 的研究看到，自我疼惜比自尊更能預測穩定的自我價值感，不過那是相關研究。
自我疼惜會讓人變得不想進步嗎？
目前的研究看到的方向比較接近相反。Breines 和 Chen 的四個實驗裡，犯錯後被引導用自我疼惜看待自己的人，更想彌補錯誤，也花更多時間準備下一次考試；不過那是大學生的短期實驗，還不能推到長期成就。
自我疼惜可以練習嗎？
可以。Neff 和 Germer 把 8 週的正念自我疼惜課程寫成練習本，台灣譯本是《自我疼惜的51個練習》；統合 27 個隨機對照試驗的研究也看到，這類課程平均來說有幫助。每個人適合的練習不一樣，而且練習不能代替心理治療。
