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情緒覺察力也有分等級？你的等級是多少
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情緒覺察是什麼？心理學家 Richard Lane 和 Gary Schwartz 在 1987 年提出，覺察情緒是一種會慢慢發展的能力，而且可以分成五個等級：只感覺到身體、感覺到想做什麼、叫得出一種情緒、同時看見好幾種情緒，最後是同時看見自己和別人的複雜情緒。
這篇一層一層拆開，最後給一個「往上爬一層」的練習。等級是用來看見自己現在在哪裡，不是用來替自己打分數。
這篇文獻在討論「情緒覺察的五個等級」，我覺得很不錯，發現中文還沒有這些內容，馬上整理起來串文還有很多延伸閱讀，強烈推薦。
我們常說要覺察情緒，但覺察到底是什麼？是感覺到生氣就算覺察嗎？還是要能說出具體的複雜情緒「既期待又怕受傷害」才算？
根據 Lane 與 Schwartz 提出、Lane 與 Smith 在 2021 年整理回顧的情緒覺察等級理論（Levels of Emotional Awareness）：
情緒覺察並非只有「有」跟「沒有」的區別，而是一個由淺入深、由生理反應到複雜心理認知的五個層次。
—整理自 Lane 與 Smith (2021)
情緒覺察的五個等級
Level 1：生理感受 (Visceral Activation)
—「我不知道發生什麼事，我只覺得身體不對勁。」
這是情緒覺察的最底層、最原始的狀態。處在這個等級時，我們還無法將感受轉化為心理概念或情緒詞，所有的感覺都停留在身體（Body）的層次。
- 核心特徵： 只能關注身體反應。
- 具體表現： 你可能感覺到胸口悶悶的、掌心冒汗、心跳加速，或是突然覺得極度疲憊。
- 日常情境： 當別人問你「你還好嗎？」你說不上來哪裡心情不好，只能回答：「我覺得胸口堵堵的」、「我覺得頭很脹」。
Level 2：行動傾向 (Action Tendencies)
—「我忍不住就想哭！」
到了第二層，情緒開始轉化為一種衝動（Impulse）。雖然還未能精確定義情緒，但身體已經準備好要做出反應。這是一種為了宣洩或應對當下狀況而產生的直覺行動。
- 核心特徵： 關注外顯動作與衝動。
- 具體表現： 有強烈想做某件事的慾望，例如想逃、想揍人、想躲起來哭。在觀察他人時，你會注意到對方握緊拳頭或眼神迴避。
- 日常情境： 吵架時，你可能還沒意識到自己是感到受辱或憤怒，但你的身體已經先做出了「甩門」或「轉身離開」的動作。
Level 3：單一情緒 (Discrete Emotion)
—「我知道，我現在很『生氣』。」
這個階段是情緒覺察的關鍵轉折點。能使用具體的情緒詞彙來標記當下的狀態。能標記情緒，就代表我們開始具備調節它的能力。
- 核心特徵： 能覺察情緒，並使用具體詞彙定義當下狀態。
- 具體表現： 使用如「失望」、「煩躁」、「驚喜」、「害怕」等詞彙。
- 日常情境： 當你感到不舒服時，你能停下來告訴自己：「我現在感到很『焦慮』，因為明天要上台報告。」能清楚區分現在是「生氣」還是「難過」，而非只是一團混亂。
Level 4：混合情緒 (Blends of Emotion)
—「我又期待，但又怕受傷害。」
成熟的情緒覺察，能理解世界不是非黑即白的。在這個等級，我們能容納多元、甚至相互矛盾的情緒並存。有腦造影研究看到，情緒覺察比較高的人，前額葉一些區域的活動也比較多，不過這是相關，不代表誰的大腦比較好。
- 核心特徵： 能關注多元、複雜層次的情緒。
- 具體表現： 入職報到時感到「既期待又怕受傷害」；畢業時感到「悲傷但又欣慰」。
- 日常情境： 當你結束一段不健康的關係時，你可能會覺得「很痛苦（因為失去依賴）」，但同時又覺得「很輕鬆（因為不再受折磨）」。
這就是 Level 4 的能力：接受情緒的雙面性。
Level 5：雙重混合情緒 (Blends of Blends)
—「我很興奮，但我理解你的失落。」
這是情緒覺察的最高階，也是高同理心的展現。
此時我們不僅能處理自己內在的複雜情緒，還能同時覺察他人的複雜情緒，並清晰地畫出兩者之間的界線。
- 核心特徵： 能理解自己與他人的複雜差異。不將自身感受投射於人。
- 具體表現： 「這場比賽我獲勝了，我感到既興奮又內疚；但我能理解對手現在是挫折又憤怒。我能區分這兩組不同的心理狀態，並理解我的興奮可能會加劇他的憤怒。」
- 日常情境： 作為主管，你在宣布改革時，自己感到「充滿希望且急切」，但你能同時意識到員工感到「恐懼且抗拒」。你不會強迫員工也要跟你一樣興奮，而是能接納雙方在同一件事上有截然不同的複雜感受。
如何提升你的情緒覺察？
其實我覺得，這張圖表不僅是理論，更是「情緒地圖」。
當下次情緒來襲時，試著問自己：
- 我現在在哪一層？（我只是覺得胸悶 Level 1？還是能標記情緒的 Level 3？）
- 試著往上爬一層： 如果你想摔東西，試著深呼吸，問自己：「這個想摔東西的背後，是『憤怒』還是『無助』？」（嘗試進入下一層）
- 進階練習： 是否還有其他感覺？（例如：我雖然生氣，但其實也有點擔心他？——進入 Level 4）
透過不斷練習將生理感受轉化為細膩的語言描述，我們就能從情緒的被動受害者，轉變為情緒的主動觀察者。
情緒覺察可以練嗎？
可以。Lane 與 Smith 在 2021 年的回顧裡整理到，已經有 5 個研究看到，人在經過心理教育或心理治療之後，情緒覺察的分數有明顯提升。回顧也整理到，情緒覺察和比較好的情緒調節、人際相處與身心健康有關，不過這些多半是相關研究。
研究者怎麼測情緒覺察？他們用的工具叫 LEAS：給你 20 個兩到四句的情境，請你寫下自己和情境裡的另一個人會有什麼感覺，再看你描述得有多細。它不是問你「你覺得自己很會覺察嗎」，而是看你實際說得出多少。這也是為什麼一篇文章沒辦法替你判定等級。
兩個常見的誤會
等級越高越好，低等級就是有問題？
等級描述的是你能把感覺說得多細，不是人格好壞。小實現的看法是：身體的感覺本身就是重要的線索，它常常是往上爬的起點，不是要被跳過的一層。
情緒覺察，就是把情緒控制住？
覺察是看見、說出來，不是壓下去。能叫出它的名字，比較有機會選擇接下來怎麼做，而不是讓身體先替你做決定。
5 分鐘練習：替今天的一件事寫五行
這是小實現依五個等級整理的練習，不是測驗，也沒有標準答案。挑今天一件讓你有點情緒的小事，照順序寫：
- 身體： 那時候身體哪裡有感覺？（胸口、肩膀、胃、手）
- 衝動： 那時候你最想做什麼？（離開、回嘴、滑手機、哭）
- 一個詞： 如果只能用一個情緒詞，是哪一個？
- 還有什麼： 那個詞底下，還有沒有另一種感覺？
- 對方： 如果這件事有另一個人，他當下可能是什麼感覺？
寫不出來的那一行先空著。空著的地方，就是你下一次可以多留意的地方。
如果身體一直在提醒你
這五個等級是一個理論模型，不是診斷工具。如果你常常只感覺到身體不對勁、卻說不上來，而且已經影響到睡眠、食慾或日常生活，先照顧好身體，也可以找專業的人一起看：
- 衛生福利部・青壯世代心理健康支持方案：15 到 45 歲每年最多 3 次免費心理諮商，全台合作院所
- 1925 安心專線：24 小時免費心理諮詢，任何時候都可以打
下一步：把感受和想法分開講
Level 3 的關鍵，是叫得出情緒的名字。這件事在跟人說話的時候特別難，因為我們常把判斷包裝成感受，例如「我覺得你不在乎我」，其實底下的感受可能是孤單。
小地圖的「非暴力溝通」依 Marshall Rosenberg 的《非暴力溝通》設計，拆成觀察、感受、需要、請求四層，其中一層就是給你兩句話，看你分不分得出哪一句是感受、哪一句是想法。它是練習，不是在評分你這個人。
延伸閱讀
參考資料（3 筆）
- Lane, R. D., & Schwartz, G. E. (1987). Levels of emotional awareness: A cognitive-developmental theory and its application to psychopathology. American Journal of Psychiatry, 144(2), 133–143.
- Lane, R. D., & Smith, R. (2021). Levels of emotional awareness: Theory and measurement of a socio-emotional skill. Journal of Intelligence, 9(3), Article 42.
- Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent communication: A language of life (2nd ed.). PuddleDancer Press.
重點整理
情緒覺察是什麼？
情緒覺察是看見、說出自己和別人情緒的能力。心理學家 Richard Lane 和 Gary Schwartz 在 1987 年提出，它是一種會慢慢發展的能力，不是只有「有」和「沒有」，而是由淺到深分成五個等級。
情緒等級有哪幾級？
由淺到深是：只感覺到身體的反應、感覺到想做什麼的衝動、叫得出一種情緒、同時看見好幾種甚至矛盾的情緒，最後是同時看見自己和別人的複雜情緒，而且分得出兩者的差別。理論由 Lane 與 Schwartz 在 1987 年提出，Lane 與 Smith 在 2021 年整理回顧。
情緒覺察的等級，是在把情緒分類嗎？
不是。五個等級不是把情緒分成幾種，而是描述你能把感覺說得多細。等級也不代表人格好壞，身體的感覺本身就是重要的線索，常常是往上爬的起點。
怎麼覺察自己的情緒？
情緒來的時候，先問自己現在在哪一層，再試著往上爬一層。例如想摔東西的時候，問自己這個衝動背後是「憤怒」還是「無助」；叫得出一個詞之後，再看底下還有沒有另一種感覺。Lane 與 Smith 的回顧整理到，已經有 5 個研究看到人在心理教育或心理治療之後，情緒覺察的分數有明顯提升。
可以測出自己在第幾級嗎？
研究者用的工具叫 LEAS：給受試者 20 個兩到四句的情境，請他寫下自己和情境裡的另一個人會有什麼感覺，再看描述得有多細。它看的是你實際說得出多少，不是問你覺得自己會不會覺察，所以一篇文章沒辦法替你判定等級。
