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真正的強大是溫柔：從《腦筋急轉彎》看阿德勒心理學，如何透過社會連結建立健康自尊
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你是否曾經有過這種感覺？在與人相處時，總覺得自己必須展現出「最完美」的一面？無論是在職場上給予建議，還是在朋友低潮時提供安慰，我們常常不自覺地想要表現得更聰明、更堅強，甚至想要「解決」對方的問題。
我們以為這樣能獲得他人的認可，提升自己的價值。
但阿德勒心理學告訴我們，當你想證明自己比別人好的時候，可能會適得其反。因為真正的自信，不是來自於你贏過了多少人，而是來自於你與多少人建立了真實的社會連結。
阿德勒把這種連結感叫做「社會興趣」（social interest）：感覺自己屬於一群人，也願意為這群人合作與貢獻。
他認為一個人的自尊穩不穩，跟這件事很有關係。
這篇會用皮克斯電影《腦筋急轉彎》裡的一幕，把這個概念拆開來看，文末附一個 5 分鐘的小練習。
證明自己，反而讓我們陷入「垂直關係」的陷阱
阿德勒心理學中有一個很重要的概念，叫做「垂直關係」，簡單來說就是上對下的關係。（這組說法在台灣最多人讀到的版本，是岸見一郎與古賀史健的《被討厭的勇氣》，書裡譯作「縱向關係」，相對的是「橫向關係」。）
當我們心裡想著「我比你懂」、「我是對的，你是錯的」，或是「我有能力救你」時，我們就已經把人際關係變成了一座梯子。
我們拚命想爬到梯子的上方，以為這就是高自尊。
這種追求權力與支配的慾望，雖然能帶來短暫的優越感，但它同時也築起了一道高牆，阻斷了我們最渴望的人際溫暖，因為這座梯子永遠爬不完。
那麼，我們該如何走出這個陷阱？皮克斯電影《腦筋急轉彎》給了我們一個最動人的答案。
樂樂與憂憂：你是「專家」還是「夥伴」？
還記得電影中，小彬彬（Bing Bong）失去了他心愛的火箭那一幕嗎？那不只是他的玩具，更是他與萊莉（Riley）共同的童年回憶。當火箭被清理記憶的工人推進記憶垃圾場，小彬彬崩潰地坐在懸崖邊哭泣。
這時，樂樂（Joy）做出了我們大多數人都會做的反應。
樂樂急著想把事情「修好」。她在小彬彬面前扮鬼臉、搔癢、試圖轉移話題，說著：「嘿！一切都會沒事的！這沒什麼大不了，我們會有辦法的！」
樂樂的行為，就是典型的「垂直關係」。
她站在一個「情緒專家」的高度，試圖用她的樂觀來拯救小彬彬的悲傷。但在那一刻，小彬彬完全無法接收到這份好意，反而因為覺得沒人懂他而更加退縮。
接著，憂憂（Sadness）走了過來。
她沒有扮鬼臉，也沒有說加油。她只是默默地坐下來，坐在小彬彬的身邊，這是一個在物理上與心理上都完全「平等」的位置。
憂憂大概是這樣說的：「我很遺憾他們拿走了你的火箭，那是你最愛的東西，沒了它一定很難過⋯⋯」
奇蹟發生了。小彬彬在憂憂的懷裡哭了一會兒，感受到被理解、被接納後，他自己擦乾了眼淚，站起來說：「我好了，我們走吧。」
我覺得這一幕，很適合拿來理解阿德勒的核心觀點：真正能療癒人心的，往往是平等的陪伴，而不是高高在上的拯救。（電影當然不是照著阿德勒的思想拍的，這是我的解讀。）
健康的自尊，來自「社會興趣」
阿德勒認為，一個人是否有健康的自尊，取決於他是否擁有「社會興趣」（Social Interest）。
社會興趣的德文原文是 Gemeinschaftsgefühl，也常被譯成「共同體感覺」，《被討厭的勇氣》用的就是這個譯名。
它指的是感覺自己屬於一個群體，而且願意為這個群體的福祉出一份力。
什麼是社會興趣？簡單來說，就是將我們追求卓越的動力，從「贏過別人」轉化為「對他人的貢獻與合作」。
整理起來，兩種動力大概長這樣：
- 我的動力是贏別人，獲得自尊：心裡想的是「我有沒有比你強」，別人是競爭對手，自尊來自比較與勝利。
- 我的動力是與人合作、幫忙或貢獻：心裡想的是「我們怎麼一起解決」，別人是合作夥伴，自尊來自貢獻與連結。
當樂樂試圖證明「快樂比悲傷好」時，她失敗了；但當憂憂展現出「我願意分擔你的痛苦」時，她成功建立了深刻的社會連結。
這告訴我們：
- 放棄評價：承認我與他人雖然能力不同、角色不同，但在身為「人」的價值上，我們是絕對平等的。
- 轉化動力：不要把能量花在建立優越感，而是花在建立連結感。
當我們不再執著於證明自己，而是專注於「我們如何一起變好」時，內心的自卑感，也比較有機會在跟人的連結裡被接住。
常見誤解：社會興趣是要我很外向、很會討好人嗎？
讀到這裡，常會冒出幾個疑問，這裡一次整理。
自卑感是壞事嗎？ 阿德勒在《自卑與超越》裡的看法剛好相反，他認為每個人都有自卑感，那是人想要進步的動力。
他在意的是我們拿這股動力做什麼：拿去爬梯子、壓過別人，還是拿去跟人合作。
社會興趣高，是不是就要很外向？ 我的理解是兩件事。
一個安靜的人，如果願意在別人需要時伸出手，他的社會興趣可能比一個很會經營人脈的人還高。
橫向關係，是不是就要一直配合別人？ 橫向關係講的是平等，所以你的需要也算數。
把自己放到最低、什麼都答應，其實又回到了梯子上，只是換成你站在下面。
當憂憂，就永遠不能給建議嗎？ 這是小實現的整理，不是阿德勒的原話：我覺得差別在順序。先坐下來、先接住，等對方準備好了，再問一句要不要聽你的想法，建議就比較不會變成上對下的指導。
行動指引：如何在生活中練習社會興趣？
知道理論很容易，但要如何在日常生活中，從「想當樂樂」轉變為「願意當憂憂」呢？以下是三個具體的行動練習：
1. 覺察你的「內在對話」
當你準備給予別人建議或幫助時，可以先停下來，聽聽心裡的聲音。
如果你想的是：「我要教教他該怎麼做」、「這題我會，看我表現」，可以試著轉換成：「我不是來拯救你的專家，我是陪你探索的合作夥伴。」
2. 練習「平行視線」的聆聽
下次當學生、朋友或伴侶向你訴苦時，試著像憂憂一樣「坐下來」（無論是身體上還是心態上）。
- 不急著給解決方案。
- 不急著說「這沒什麼」。
- 試著說：「我聽到了，這對你來說一定很不容易。」讓對方感覺到你們是並肩站在一起的。
3. 用「貢獻」取代「控制」
在職場或團隊中，可以試著放下控制他人的念頭，問問自己：「我可以貢獻什麼，讓這個團隊運作得更順暢？」
真正的影響力，不是來自於權力（Power），而是來自於你願意為他人付出的心意。
5 分鐘練習：你比較常當樂樂，還是憂憂？
這是小實現依這篇整理的小練習，不是阿德勒或電影裡的方法。準備一張紙就可以開始。
- 想一個最近有人跟你訴苦的時刻：朋友、同事、家人都可以。
- 寫下你當時說的第一句話：記得多少寫多少，不用修飾。
- 看這句話在做什麼：是在「修好」（給建議、說沒什麼、轉移話題），還是在「坐下來」（說出你聽到的、承認這件事不容易）？
- 替它改寫一句「坐下來」的版本：例如「聽起來你這週真的很累」，先說出你看到的情緒，不急著解釋。
- 下次遇到類似的時刻，先說改寫的那一句，再問對方：「你想聽我的想法，還是想先說完？」
如果你發現自己幾乎每次都在當樂樂，也很正常，那通常是因為你很在乎對方，想趕快讓他好起來。
結語
人的煩惱，全都是人際關係的煩惱。
—整理自岸見一郎、古賀史健《被討厭的勇氣》
但同樣的，人的一切快樂與勇氣，也源於人際關係。
當我們願意放下想當超人或專家的包袱、承認自己的不完美，並願意以平等的姿態去理解他人時，我們就培育了社會興趣。
這不只能溫暖別人，更能回過頭來滋養我們自己，讓我們擁有無需透過比較、真實且穩固的自尊。
想練習「換一種講法」
如果想把「坐下來」這件事練得更熟，小地圖的「非暴力溝通」會先問你平常怎麼講話，再給你兩句話分辨哪一句是觀察、哪一句是評價，最後把它放回真的會發生的情境裡。
它依據盧森堡（Marshall Rosenberg）的《非暴力溝通》整理，免費，大約 12 分鐘。它是一份練習，不是在考你會不會說話，也不會替你判斷任何一段關係。
延伸閱讀
參考資料（3 筆）
- Adler, A. (1931). What life should mean to you. Little, Brown.
- Docter, P. (Director). (2015). Inside out [Film]. Walt Disney Pictures; Pixar Animation Studios.
- 岸見一郎、古賀史健（2014）。被討厭的勇氣：自我啟發之父「阿德勒」的教導（葉小燕譯）。究竟出版社。（原著出版於 2013 年）
重點整理
阿德勒說的「社會興趣」是什麼？
社會興趣（social interest，德文 Gemeinschaftsgefühl，也譯作「共同體感覺」）是阿德勒心理學的核心概念，指感覺自己屬於一個群體，並且願意為這個群體合作與貢獻。阿德勒認為，一個人的自尊穩不穩，跟他有沒有社會興趣很有關係。
垂直關係和橫向關係有什麼不同？
垂直關係是上對下的關係，心裡想的是「我比你懂」「我有能力救你」，別人是競爭對手，自尊來自贏過別人。橫向關係是平等的關係，心裡想的是「我們怎麼一起解決」，別人是合作夥伴，自尊來自貢獻與連結。這組說法在台灣最常見於《被討厭的勇氣》，書中譯作「縱向關係」與「橫向關係」。
朋友低潮時，怎麼陪伴比較好？
可以參考《腦筋急轉彎》裡憂憂的做法：先坐到對方旁邊，說出你聽到的感受，例如「我聽到了，這對你來說一定很不容易」，不急著給解決方案，也不急著說「這沒什麼」。等對方準備好了，再問他想不想聽你的想法。
自卑感是不好的嗎？
阿德勒在《自卑與超越》裡認為，每個人都有自卑感，那是人想要進步的動力。他在意的是這股動力被拿去做什麼：拿去壓過別人，還是拿去跟人合作。
