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職業倦怠是什麼？什麼樣的累，才算是倦怠
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想到明天要上班就覺得好累，連以前會在乎的事，現在都只想說一句「隨便啦…沒什麼心力投入了..」，你會不會也曾經在搜尋欄打下「職業倦怠」這四個字？
會想查這個詞，通常代表那種累已經不太是睡一覺就會好的那一種了。我們想替這種狀態找一個名字，其實也是想知道，自己到底怎麼了。
先說答案：
職業倦怠是世界衛生組織（WHO）描述的一種「職業現象」，來自長期沒有被處理好的工作壓力。它看的是耗竭、疏離、效能感降低三個面向，而且不被歸類為醫療狀況。
這篇想把它拆開來講：
- 職業倦怠詞從哪裡來
- 職業倦怠的三個面向各自長什麼樣子
- 職業倦怠是什麼？不是什麼？
職業倦怠是什麼？WHO 怎麼定義
WHO 在 2019 年說明，burn-out 收錄在國際疾病分類第 11 版（ICD-11），被放在「職業現象」，並不被歸類為醫療狀況。
它的定義是一種症候群，來自「長期的工作壓力，沒有被成功地管理」。
這句話裡有兩個關鍵，一個是「長期」，一個是「沒有被成功管理」。它描述的，是壓力和我們處理壓力的方式之間，慢慢累積出來的落差。
WHO 也特別寫明，這個詞只用在職場的脈絡，不拿來描述生活其他領域的經驗。
這個詞是怎麼來的？
在心理學文獻裡，最早描述 burn-out 的文章之一，是 Freudenberger 在 1974 年寫的〈Staff burn-out〉，他觀察的是一間免費診所裡的志工工作人員。
後來 Christina Maslach 與 Jackson 在 1981 年發表倦怠量表的研究（Maslach 是 UC Berkeley 的社會心理學家，專門研究職業倦怠）。受試者是 1,025 位助人工作者，分析出情緒耗竭、去人性化、個人成就感三個部分。
我們今天常聽到的三個面向，就是從這條研究線一路發展出來的，一開始研究的是助人工作者，後來才延伸到其他職業。
職業倦怠的三個面向：耗竭、疏離、效能感
WHO 和 Maslach 與 Leiter 的研究回顧，描述的都是同樣三件事，整理起來大概是這樣：
耗竭：電量被抽乾，休息好像補不回來
第一個面向是精力耗盡、被掏空的感覺。Maslach 與 Leiter 用的詞更重，叫「壓倒性的耗竭」。
如果你週末明明睡了很久，星期一一想到要進公司，還是覺得電量像沒充過一樣，耗竭大概就是在描述這種感覺。
疏離：跟工作拉開距離，慢慢變冷淡
第二個面向，是跟工作的心理距離越來越遠，或者對工作越來越負面、越來越憤世嫉俗。
它常常聽起來像一句「隨便啦」。以前會多想一步的事，現在只想趕快交差。
我們很容易把這種冷淡當成自己變差了，不過在倦怠研究裡，它是放在「人和工作的關係」裡來看的。
效能感降低：覺得做了也沒有用
第三個面向是專業效能降低，Maslach 與 Leiter 的描述是覺得自己沒有效能、缺乏成就感。
事情可能還是有做完，只是做完之後，心裡沒有「我完成了什麼」的感覺。
這三個面向是一組描述的語言，比起拿來當成替自己下定論的測驗，它更適合拿來對照：最近的我，比較接近哪一個？
職業倦怠不是什麼？四個常見的誤會
弄清楚它是什麼之後，它「不是」什麼可能一樣重要。這幾個誤會，常常讓我們更難把話說出口。
它不被歸類為疾病
WHO 把它放在「職業現象」，這是分類上的位置，那份消耗一樣是真的！
比較像是在說，它描述的是一個人和工作之間的狀態。所以我們要一起看的，還有工作本身。
它不是所有累的統稱
照 WHO 的定義，要叫做倦怠，這份累得發生在工作裡，而且是「長期工作壓力沒有被成功管理」累積出來的。
如果你的累主要來自照顧家人、課業，或者身體不舒服，那些累一樣真實，只是 WHO 建議別用「職業倦怠」這個詞去裝它。
用對名字的好處是，比較容易找到那份累真正的來源。
它跟憂鬱有關，但研究者認為是兩件事
Maslach 與 Leiter 認為，倦怠跟工作、跟特定情境有關，憂鬱則比較全面，不限於某一個情境。
Koutsimani 等人整理了 69 篇研究、八萬多人的資料，發現倦怠和憂鬱明顯相關，跟焦慮也有相關。不過他們的結論是，這些是相關但不同的狀態。
這些研究有八成七是橫斷研究，只能看到兩者常常一起出現，看不出誰影響誰。
所以如果你讀到這裡，開始擔心自己的狀態已經不只是工作的事，比起自己下結論，找專業的人一起看會安全很多。
它不只是「你撐不住」
Maslach 與 Leiter 在回顧裡寫得很直接：研究顯示情境因素扮演主要的角色。倦怠應該被看成工作團體的特徵，而不只是個人的問題。
他們也提到，過去的介入方式大多偏重個人，像是學因應技巧、學放鬆，好像我們只要更會撐就好。
如果你一累就先怪自己不夠堅強，這一段也許可以讓那份自責先放下一點點。
消耗代表支出大於補回來的速度，不是你撐得不夠好。
—小地圖〈職涯倦怠〉知識頁
倦怠從哪裡來？六個工作面向
Maslach 與 Leiter 提出一個「工作生活六個面向」的模型，倦怠跟人和工作在這六個地方的不匹配有關。
我們可以沿著這六個地方，問自己幾個問題：
| 面向 | 可以問自己的問題 |
|---|---|
| 工作量 | 手上的量，跟我實際扛得動的量，差多少？ |
| 控制感 | 怎麼做、什麼時候做，我能決定多少？ |
| 報酬 | 我拿到的薪水、成長和肯定，跟付出對得上嗎？ |
| 社群 | 遇到困難的時候，身邊有沒有一起扛的人？ |
| 公平 | 資源和升遷，在這裡是怎麼分的？ |
| 價值觀 | 工作要我做的事，跟我相信的事接得上嗎？ |
另一條常被拿來對照的研究線，是 Bakker 與 Demerouti 的工作要求–資源理論（JD-R）。他們整理的證據顯示，各種工作資源能緩衝工作要求對倦怠的影響。
不過「緩衝」是整體研究的方向，放到我們每一個人身上，情況還是會不太一樣。
我之前讀了很多職業倦怠的書，發現最後大多會回到「動機」和「個人狀態」，但繼續往下挖，才發現原因其實分成好幾個不同的層面。
小地圖的〈職涯倦怠〉就是照這個想法，把消耗分成四類：組織與工作環境、工作本身、個人議題、人際關係。這四類和裡面的 34 個因子，是小實現依 JD-R 和 Maslach 與 Leiter 自己整理的（不是任何一套倦怠量表）。
我在 Threads 上分享 Maslach 的研究時寫過一句話：希望大家都不需要用到這些知識。
如果真的用得上了，至少它能讓那份累有一個名字、有一個來源，也比較能被說出口。
如果已經不只是工作的事
這篇講的是職業倦怠這個概念，它沒辦法評估你的心理或身體狀態。
如果這份累已經讓睡眠、吃飯或日常生活持續受到影響，或者你常常覺得撐不住，身邊又沒有人可以談。這時候找專業的人一起看，會比一個人硬撐安全很多。
如果有傷害自己的念頭，不用等到把原因想清楚，現在就可以找人。
台灣有兩個免費的管道：
- 衛生福利部・青壯世代心理健康支持方案：15 到 45 歲，每年最多 3 次免費心理諮商。
- 1925 安心專線：24 小時免費心理諮詢。
從一張職涯倦怠地圖開始
如果你想把「好累」拆開來看，小地圖的〈職涯倦怠〉會帶你走過四類、34 個因子、68 題。做完會拿到一張越紅代表越消耗的地圖，看看消耗主要從哪裡流進來。
這張免費，大約 10–15 分鐘，也可以分次做完；用不到的題目直接選「不適用」，地圖才會只反映你真實的處境。
開始作答前，它會先請你確認幾件事，因為會問到比較深的地方；它不做診斷，也不替你決定工作的去留。
開始作答前，會先請你確認幾件事：它不是醫療，也不是諮商。
延伸閱讀
參考資料（6 筆）
- Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job demands–resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273–285. https://doi.org/10.1037/ocp0000056
- Freudenberger, H. J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165. https://doi.org/10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x
- Koutsimani, P., Montgomery, A., & Georganta, K. (2019). The relationship between burnout, depression, and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 10, 284. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00284
- Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behaviour, 2(2), 99–113. https://doi.org/10.1002/job.4030020205
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311
- World Health Organization. (2019, May 28). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
重點整理
職業倦怠是什麼？
職業倦怠是世界衛生組織（WHO）描述的一種職業現象，來自長期沒有被成功管理的工作壓力。WHO 用三個面向描述它：精力耗竭、跟工作的心理距離變大或變得負面、專業效能降低。
職業倦怠是一種病嗎？
WHO 把職業倦怠收錄在 ICD-11 的「職業現象」，並不歸類為醫療狀況。這是分類上的位置，不代表那份消耗不嚴重；如果睡眠、吃飯或日常生活持續受影響，找專業的人一起看會比較安全。
職業倦怠的三個面向是什麼？
耗竭、疏離、效能感降低。耗竭是精力被掏空的感覺；疏離是跟工作的心理距離越來越遠、越來越負面；效能感降低是覺得自己沒有效能、缺乏成就感。這三個面向是描述的語言，不是自我診斷的清單。
職業倦怠和憂鬱一樣嗎？
研究者認為兩者相關但不同。Maslach 與 Leiter 指出倦怠跟工作情境有關，憂鬱比較全面；一篇整理 69 篇研究的統合分析也發現兩者明顯相關，但仍是不同的狀態，而且多數研究看不出因果方向。擔心自己的狀態時，建議找專業的人一起看。
職業倦怠只能用在工作上嗎？
是。WHO 寫明職業倦怠特指職場脈絡中的現象，不用來描述生活其他領域的經驗。照顧家人、課業帶來的疲憊一樣真實，只是不用這個詞來描述。
