[附覺察模板] 逃避還有分好壞？心理學家解析「自我擴展」與「自我抑制」，是掌握心理健康的關鍵

我們常被教導要「勇敢負責」、「不能逃避」，因此每當想要追劇放空、不想回訊息，甚至是請假獨處時，內心總會伴隨著一股自責與焦慮。

但其實，逃避本身並非全然是壞事。

根據挪威心理學家 Frode Stenseng 的研究指出，逃避現實其實有好壞之分。

關鍵不在於你做了什麼行為，而在於你背後的「動機」是什麼

什麼是「逃避」的心理動機？

Frode Stenseng 提出了不同的觀點。他把逃避行為依據動機，分為兩大類：自我擴展 (Self-expansion) 與 自我抑制 (Self-suppression)。

這兩者的行為外觀可能一模一樣（例如：都是窩在沙發上看書），但對心理健康的影響卻截然不同。

好的逃避：自我擴展 (Self-expansion)

核心動機：為了促進正面情緒

你有過這樣的經驗嗎？在極度疲憊時，去了一趟旅行，或是偶爾沉迷於學習一項新技能，之後返回原來的生活後覺得煥然一新？

這就是「自我擴展」！

這種類型的逃避具有以下特質：

• 恢復心理能量：為了充電而進行的暫時性撤退
• 暫時遠離壓力：你有意識地選擇暫時放下重擔，給自己喘息
• 激發新觀點：透過投入有益的活動（如閱讀、運動、冥想），你能夠以新的方式看待原本的問題，甚至找到解決方法。
• 提升幸福感：這種逃避能帶來正向的流動體驗（Flow），讓你感到充實而非空虛。

壞的逃避：自我抑制 (Self-suppression)

核心動機：為了防範負面情緒

相反地，「自我抑制」型的逃避，出發點是恐懼與抗拒。你做這件事不是因為它讓你快樂，而是因為不想面對痛苦。

這類型的逃避通常伴隨著以下風險：

• 單純的回避挑戰：不去面對該處理的責任或挑戰
• 無法解決問題：問題依然存在，還會因為拖延變嚴重
• 依賴與成癮：久而久之，你會依賴這種逃避行為來麻痺自己，甚至上癮
• 疏離感：這會讓你與他人築起高牆，感到越來越孤立

行動指南：3 個問題判斷你的逃避健不健康

了解理論後，我們該如何應用在生活中？當下次你發現自己正在「逃避」某件事時，請試著問自己以下三個問題，進行自我覺察：

1. 我現在做這件事，是為了得到快樂，還是麻痺痛苦？

• 如果是為了充電、學習新知、享受當下 ➔ 自我擴展
• 如果是為了不去想明天的工作、不想感受焦慮 ➔ 自我抑制

2. 當我結束這項逃避活動後，我的感覺會是如何？

• 會感到更有活力、思緒更清晰 ➔ 自我擴展
• 會感到更空虛、罪惡感加重，且問題壓力變得更大 ➔ 自我抑制

3. 我是否原本有計畫要解決某個問題，卻刻意繞路？

• 這是計畫中的休息站 ➔ 自我擴展
• 這是一種無限期的拖延戰術 ➔ 自我抑制

其實每個人都會逃避，完全正常。心理健康並不是要求我們當一個永遠迎難而上的超人。有時候，為了走更長遠的路，我們確實需要「逃跑」一下。

「小實現」想帶給大家思考的是： 請接納自己需要休息的需求。

只要你的逃避是為了讓心靈獲得滋養，是為了找回面對生活的能量，那麼，這就是一次有價值的撤退。

不要害怕逃避，而是學會有意識地選擇你的逃避。我想這才是最重要的

文獻參考：

1. Stenseng, F., Rise, J., & Kraft, P. (2012). Activity engagement as escape from self: The role of self-suppression and self-expansion. Leisure Sciences, 34(1), 19–38. https://doi.org/10.1080/01490400.2012.633849
2. Stenseng, F., Falch-Madsen, J., & Hygen, B. W. (2021). Are there two types of escapism? Exploring a dualistic model of escapism in digital gaming and online streaming. Psychology of Popular Media, 10(3), 319–329. https://doi.org/10.1037/ppm0000339

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