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[附覺察模板] 逃避還有分好壞？心理學家解析「自我擴展」與「自我抑制」，是掌握心理健康的關鍵
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逃避現實一定是壞事嗎？不一定。挪威心理學家 Frode Stenseng 把「逃避現實」分成兩種：為了得到好的感覺而投入一件事，叫「自我擴展」；為了不去想、不去感覺難受的事而躲進一件事，叫「自我抑制」。同樣是追劇、打電動、出門旅行，動機不同，留下來的感覺也不同。
這篇拆開兩種逃避的差別、研究能說到哪裡，最後用 3 個問題幫你分辨，自己現在的逃避是在充電還是在躲。
我們常被教導要「勇敢負責」、「不能逃避」，因此每當想要追劇放空、不想回訊息，甚至是請假獨處時，內心總會伴隨著一股自責與焦慮。
但其實，逃避本身並非全然是壞事。
挪威心理學家 Frode Stenseng 的研究指出，逃避現實其實有好壞之分。
關鍵不在於你做了什麼行為，而在於你背後的「動機」是什麼。
什麼是「逃避」的心理動機？
Frode Stenseng 提出了不同的觀點。他把逃避行為依據動機，分為兩大類：自我擴展 (Self-expansion) 與 自我抑制 (Self-suppression)。
這兩者的行為外觀可能一模一樣（例如：都是窩在沙發上看書），但對心理健康的影響卻截然不同。
好的逃避：自我擴展 (Self-expansion)
核心動機：為了促進正面情緒
你有過這樣的經驗嗎？在極度疲憊時，去了一趟旅行，或是偶爾沉迷於學習一項新技能，之後返回原來的生活後覺得煥然一新？
這就是「自我擴展」！
這種類型的逃避具有以下特質：
- 恢復心理能量：為了充電而進行的暫時性撤退
- 暫時遠離壓力：你有意識地選擇暫時放下重擔，給自己喘息
- 激發新觀點：透過投入有益的活動（如閱讀、運動、冥想），你能夠以新的方式看待原本的問題，甚至找到解決方法。
- 帶來正向感受：研究看到它和心流（Flow）體驗有關，讓你感到充實而非空虛。
好的逃避，就是為了「帶回更好的自己」。
壞的逃避：自我抑制 (Self-suppression)
核心動機：為了防範負面情緒
相反地，「自我抑制」型的逃避，出發點是恐懼與抗拒。你做這件事不是因為它讓你快樂，而是因為不想面對痛苦。
這類型的逃避通常伴隨著以下風險：
- 單純的回避挑戰：不去面對該處理的責任或挑戰
- 無法解決問題：問題依然存在，還會因為拖延變嚴重
- 依賴與成癮：久而久之，你會依賴這種逃避行為來麻痺自己，甚至上癮
- 疏離感：這會讓你與他人築起高牆，感到越來越孤立
壞的逃避，是為了「切斷與自我的連結」。
這兩張清單裡，「為了什麼而逃」出自 Stenseng 的定義；對生活的影響，有些是研究看到的關聯，有些是延伸的整理，下一節分開講。
研究看到了什麼，還不能說什麼
Stenseng 和同事在 2012 年發表的研究，找了一批挪威成人和一批大學生，請他們回答自己最喜歡的休閒活動，像是運動、戶外活動、藝術和手作。結果看到：
- 自我擴展比較高的人，做完活動之後的正向感受比較多，也比較容易進入心流。
- 自我抑制比較高的人，憂鬱傾向和情緒壓抑的分數比較高、自我控制比較低，對生活的滿意度也比較低。
- 追蹤三個月後，整體心情變差的人，自我抑制型的動機會變強；自我擴展則不太受心情影響。
2021 年，Stenseng 團隊把同一把尺拿去看遊戲玩家和串流使用者。在玩家那一組，自我抑制的分數和網路遊戲成癮量表高度重疊；在串流那一組，自我擴展和較多正向情緒、比較會正面處理問題有關，自我抑制則和逃避型的應對、較多負面情緒有關。
但這些研究多數是一次性的問卷，看到的是兩件事「一起出現」，不能直接說是逃避的方式造成了心情好壞，研究者自己也寫了這個限制。另外，自我擴展和活動當下的好心情有關，但在 2012 年的研究裡，它和整體幸福感沒有明顯關聯。
所以這個模型比較適合當成一面鏡子，看清楚自己躲進去的理由，而不是一張「這樣逃就一定健康」的保證書。
兩個常見的誤會
誤會一：運動、閱讀是好的逃避，滑手機、打電動是壞的逃避。
研究者在論文裡特別提到這一點：
兩個人做同一件事，可能因為動機不同而得到很不一樣的結果。
—整理自 Stenseng 等人 (2012)
他們的受試者講的，本來就是運動、藝術這些「看起來很健康」的活動，一樣有人是為了躲開自己而做。活動本身不決定好壞，動機才是。
誤會二：發現自己是自我抑制，就要馬上戒掉。
研究看到的是，心情變差的時候，自我抑制型的動機會變強。小實現的詮釋是：它比較像一個訊號，提醒你最近可能有什麼事需要被照顧。先看見它，比急著禁止自己更有用。
行動指南：3 個問題判斷你的逃避健不健康
了解理論後，我們該如何應用在生活中？當下次你發現自己正在「逃避」某件事時，請試著問自己以下三個問題，進行自我覺察：
1. 我現在做這件事，是為了得到快樂，還是麻痺痛苦？
- 如果是為了充電、學習新知、享受當下 → 自我擴展
- 如果是為了不去想明天的工作、不想感受焦慮 → 自我抑制
2. 當我結束這項逃避活動後，我的感覺會是如何？
- 會感到更有活力、思緒更清晰 → 自我擴展
- 會感到更空虛、罪惡感加重，且問題壓力變得更大 → 自我抑制
3. 我是否原本有計畫要解決某個問題，卻刻意繞路？
- 這是計畫中的休息站 → 自我擴展
- 這是一種無限期的拖延戰術 → 自我抑制
這三個問題也整理成下面這張「逃避的自我覺察模板」，下次發現自己在逃避時，可以對照著填一次。
其實每個人都會逃避，完全正常。心理健康並不是要求我們當一個永遠迎難而上的超人。有時候，為了走更長遠的路，我們確實需要「逃跑」一下。
「小實現」想帶給大家思考的是： 請接納自己需要休息的需求。
只要你的逃避是為了讓心靈獲得滋養，是為了找回面對生活的能量，那麼，這就是一次有價值的撤退。
不要害怕逃避，而是學會有意識地選擇你的逃避。我想這才是最重要的。
什麼時候不只是休息
這 3 個問題是自我覺察的工具，不是診斷。自我抑制也不是一種病，它描述的是你躲進一件事的理由。
但如果你發現自己越來越需要靠某件事才撐得過一天，停下來就坐立難安，或是它已經影響到睡眠、工作和關係，那已經不只是分辨好壞逃避的問題。找專業的人一起看，會比自己硬撐輕鬆：
- 衛生福利部・青壯世代心理健康支持方案：15 到 45 歲每年最多 3 次免費心理諮商，全台合作院所
- 1925 安心專線：24 小時免費心理諮詢，任何時候都可以打
下一步：找出讓你做完更有精神的事
想多一點自我擴展型的逃避，第一步是知道哪些事能讓你投入、做完會更有精神，而不是只剩「滑手機」這一個選項。
小地圖的「興趣 × 意義感」有 70 張卡。先挑出你做起來不覺得累的事，再一張一張看，每一件事帶給你的是哪一種意義感：變厲害、跟人連著、沉浸，還是鬆下來。它是自我盤點，不是性向測驗，也不會告訴你該做什麼。
延伸閱讀
參考資料（2 筆）
- Stenseng, F., Rise, J., & Kraft, P. (2012). Activity engagement as escape from self: The role of self-suppression and self-expansion. Leisure Sciences, 34(1), 19–38.
- Stenseng, F., Falch-Madsen, J., & Hygen, B. W. (2021). Are there two types of escapism? Exploring a dualistic model of escapism in digital gaming and online streaming. Psychology of Popular Media, 10(3), 319–329.
重點整理
逃避現實一定是壞事嗎？
不一定。挪威心理學家 Frode Stenseng 依動機把逃避現實分成兩種：為了得到好的感覺而投入一件事，叫「自我擴展」；為了不去想、不去感覺難受的事而躲進一件事，叫「自我抑制」。差別不在你做了什麼，而在你為什麼做。
追劇、打電動就是壞的逃避嗎？
不一定。Stenseng 和同事在論文裡提到，兩個人做同一件事，可能因為動機不同而得到很不一樣的結果；就連運動、藝術這些「看起來很健康」的活動，一樣有人是為了躲開自己而做。活動本身不決定好壞，動機才是。
怎麼分辨自己是在休息，還是在逃避？
可以問自己三個問題：我做這件事是為了得到快樂，還是麻痺痛苦？結束之後，我是更有活力，還是更空虛、壓力更大？這是計畫中的休息站，還是無限期的拖延？前者比較接近自我擴展，後者比較接近自我抑制。這些問題是自我覺察的工具，不是診斷。
自我抑制型的逃避會讓人上癮嗎？
研究還不能這樣說。Stenseng 團隊 2021 年的研究看到，在遊戲玩家裡，自我抑制的分數和網路遊戲成癮量表高度重疊；但那是一次性的問卷，看到的是兩件事一起出現，不能說是自我抑制造成成癮。如果你發現自己越來越需要靠某件事才撐得過一天，可以打 1925 安心專線，24 小時都有人接。
