工作倦怠怎麼辦？先分清楚是累、無聊還是倦怠

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開工好一陣子了，每天早上還是提不起勁，很累的起床、疲憊地通勤。

你會不會開始懷疑，自己是不是倦怠了？

我之前也有過一段這樣的時間，工作一直沒什麼幹勁，每天都覺得很倦怠。

那時候我覺得，有意識到這樣的狀態就是很重要的一步了。接下來的第一件事，是先接納它。

所以工作倦怠怎麼辦？我們可以先分清楚，現在比較像是累、無聊，還是倦怠，因為這三種要的東西不太一樣。如果是倦怠，除了看自己，也要回頭看工作的條件。

是累、是無聊，還是倦怠？

三種狀態放在一起看，大概是這樣：

累、無聊、倦怠的比較：累像電用完了，需要恢復；無聊是想投入卻投不進去；倦怠是長期壓力沒被處理，需要工作條件被調整 — 由左到右讀：這個狀態比較像什麼，它在要的是什麼。三者可能同時存在，這是小實現依 WHO、Eastwood 等人與 Sonnentag & Fritz 的研究整理的詮釋，不是診斷。

累：電用完了，需要的是恢復

Sonnentag 與 Fritz 研究我們下班後怎麼恢復，從 930 人的資料裡分出四種恢復經驗。它們是心理上從工作抽離、放鬆、精熟（學一點新東西、接一點挑戰）、掌控（自己決定時間怎麼用）。

這些經驗跟工作壓力、心理幸福感有中度相關。不過這是量表研究，看到的是相關，它比較像一張可以對照的清單，不是保證照做就會恢復的步驟。

如果你下班之後腦袋還在回訊息、週末也在想週一的會，那麼「抽離」這一格，可能就是最近最少的那一種。

如果你發現一份工作每天都把電用光，連下班後都留不下力氣給自己，也可以回頭看看，它還是不是一份「真工作」。

無聊：想投入，卻投不進去

Eastwood 等人整理了各家理論，把無聊定義成一種不舒服的經驗：我們想要投入一件讓人滿足的事，卻怎麼樣都投入不了。

這跟「很閒」不太一樣。無聊的時候，我們其實是想動的，只是找不到可以把注意力放進去的東西。

小地圖〈職涯倦怠〉的判讀裡也寫過一個分岔：工作消耗人的方式，可能是做太多，也可能是做太少。兩種都會把人耗掉，但方向相反。

我們很常把做太少的狀態說成「你只是懶」，它其實有個名字，叫 boreout。

如果你也常常這樣怪自己懶，也許可以先換個問題問自己：我是沒力氣，還是沒有東西可以投入？

午後安靜的辦公室，一個男生托著下巴坐在座位上，看著窗台上的一隻小鳥，明顯投入不了手上的工作 — 有時候耗掉我們的，不是事情太多，是事情太少。

倦怠：長期的壓力，沒有被處理

世界衛生組織（WHO）把倦怠描述成一種「職業現象」，來自長期沒有被成功管理的工作壓力。

它不被歸類為醫療狀況，看的是三個面向。

分別是精力耗竭、跟工作的心理距離越來越遠（或越來越負面），以及專業效能降低。

它牽涉的是長期的壓力和工作的條件，所以我們要一起看的，除了自己，還有工作本身。

倦怠也有不同的樣子

Montero-Marín 等人依照 Farber 的觀察，把倦怠分成三種樣子，分法看的是我們對工作的投入程度：

狂熱型：越挫折越拚命，投入得很深，卻把自己的需要放到最後。
挑戰不足型：對工作變得冷淡、敷衍，覺得沒有成長、很無聊，開始想別的工作。
耗損型：在一次次挫折裡慢慢放棄，覺得結果怎樣都不在自己的控制裡。

我之前在 Threads 上也整理過類似的三種分法（名字翻得不太一樣）。

不過這個分類來自 Farber 訪談心理治療師與教師的觀察，是一個質性整理出來的框架。作者自己也說，有些人不完全符合，也會混合或在類型之間移動。所以它比較適合拿來對照，不適合拿來替自己貼標籤。

冬天放學後的國中教室，課桌椅都空了，一位老師坐在講桌邊抱著一疊紙，安靜地看著窗外的操場 — 這三種樣子，最早是從訪談教師與心理治療師整理出來的。

工作倦怠怎麼辦？先找消耗從哪裡來

我之前讀了很多職業倦怠的書，發現最後大多會回到「動機」和「個人狀態」，但繼續往下挖，才發現原因其實分成好幾個不同的層面。

研究者的看法也很接近。

Maslach 與 Leiter 指出，倦怠跟人和工作在六個地方的不匹配有關：工作量、控制感、報酬、社群、公平、價值觀。

他們也提到，研究顯示情境因素扮演主要的角色。但過去的介入方式大多偏重個人，像是教我們學因應技巧、學放鬆。

Bakker 與 Demerouti 的工作要求–資源理論（JD-R）則從另一邊看：各種工作資源，能緩衝工作要求對倦怠的影響。

不過這是整體研究的方向，放到我們每個人身上，情況還是會不太一樣。

所以比起只問「我要怎麼更撐得住」，我們也可以多問幾個關於工作的問題：

最消耗我的那件事，需要誰的權限才會改變？
哪一個地方，是最近三個月升溫最快的？
有沒有哪一塊，其實有人正在幫我接住？
如果只能先降一個地方，我最想先選哪一個？

清晨街角的早餐店，繫著圍裙的女生在煎台前忙完一輪，退到旁邊擦擦額頭笑了，男同事笑著接手煎台 — 有時候最先該看的，是有沒有人能幫你接住一部分。

可以先動的四個地方

小地圖〈職涯倦怠〉的知識頁寫了四件可以先做的事。一次挑一件就好，不用同時整理全部！

把最消耗的一件事寫成事件：記下最近一次發生了什麼、誰在場、你少了什麼資源，例如「週三下午臨時被加了一份報告，那天沒有人可以分工」。具體的事件，比「工作很糟」更容易讓我們看出哪裡能調整。
分出自己能動的，和需要協作的：把能改的方法分兩欄，一欄是自己做得到的，一欄是需要主管、同事或家人加入的。權限分清楚，比較不會把整個系統的問題，都變成自己的待辦。
替工作留一個收尾訊號：下班前用五分鐘寫下還沒完成的事，和明天的第一步，再關掉工作通知。如果你的工作必須待命，可以先跟相關的人談清楚，哪些時段、哪些事件可以聯絡你。
帶著一兩件事找一個人談：只挑一到兩個地方，說明最近發生的事，和你希望一起調整的部分。如果對方沒有權限，或讓你更難開口，換一個能承接的人也沒關係。

第二件事講到協作，我在讀職業倦怠的書時也寫過一句：似乎每個人都要去設定底線、告知底線、堅持底線。

午休時辦公大樓旁的河濱步道，一個穿白襯衫的男生和主管並肩走著，他攤開手平靜地說明，主管點頭聽著 — 只挑一兩件具體的事去談，對方比較接得住。

如果你手上的事多到不知道從哪裡開始，也可以先試著排優先順序，挑出這一輪真的要動的那一件。

至於從組織這一端下手有沒有用，目前的研究還很少。Bes 等人整理了 13 個研究，發現組織層級的介入讓耗竭小幅下降，個人與組織一起做的效果比較大。針對工作量、或讓員工參與的介入，也看得到效果。

不過作者評估這些證據的品質非常低，研究數量少、彼此差異也大，所以他們的結論只到「可能有幫助」。

什麼時候不只是工作的事？

倦怠跟憂鬱、焦慮有相關，研究者認為它們是不同的狀態。不過它們常常會一起出現，而且多數研究看不出誰影響誰。

所以如果你有下面這幾種情況，比起自己分清楚是哪一種，找專業的人一起看會安全很多：

睡眠、食慾或日常生活，持續受到明顯的影響。
身體長期緊繃、心悸或疼痛，休息之後也沒有緩下來。
常常覺得撐不住，身邊又沒有可以談的人。
工作中的威脅或羞辱，讓你感到害怕。
有傷害自己的念頭。

台灣有兩個免費的管道，需要的時候隨時都在：

衛生福利部・青壯世代心理健康支持方案：15 到 45 歲，每年最多 3 次免費心理諮商。
1925 安心專線：24 小時免費心理諮詢。

從一張職涯倦怠地圖開始

上面那四件事，都要先知道「最消耗的是哪一格」。

小地圖的〈職涯倦怠〉，就是用來找這一格的。

它把消耗分成組織與工作環境、工作本身、個人議題、人際關係四類，共 34 個因子、68 題。做完會拿到一張越紅代表越消耗的地圖，還有耗最深的五個因子。

這張免費，大約 10–15 分鐘，可以分次做完。開始作答前，它會先請你確認幾件事，因為會問到比較深的地方；它不做診斷，也不替你決定工作的去留。

小地圖職涯倦怠作答中的手機畫面：工作本身・工作量，第 15 題「就算加班，我的工作量還是做不完。」下面是 0 到 5 的選項和「不適用」 — 每一題都從 0 到 5，完全不符合到完全符合；跟你的處境無關的題目選「不適用」，它不會被算成 0 分。

68 題免費職涯倦怠現在是什麼在消耗我

＃很累
＃開始懂章魚哥了

開始作答前，會先請你確認幾件事：它不是醫療，也不是諮商。

重點整理

工作倦怠怎麼辦？

可以先分清楚現在比較像需要恢復的累、想投入卻投不進去的無聊，還是長期工作壓力沒被處理的倦怠。如果是倦怠，除了看自己，也要看工作量、控制感、報酬、社群、公平、價值觀這些工作條件，再從最消耗的一件事開始整理。

怎麼分辨是累還是倦怠？

累比較像電用完了，需要的是下班後的恢復；倦怠是世界衛生組織描述的職業現象，來自長期沒有被成功管理的工作壓力，看的是耗竭、跟工作的心理距離變遠、效能感降低三個面向。三者也可能同時存在，這篇的比較只是對照，不是診斷。

上班很無聊也是一種倦怠嗎？

不一定。無聊是想投入一件讓人滿足的事，卻投入不了；工作做太少、太沒挑戰也可能把人耗掉，有人稱之為 boreout。倦怠的研究裡也有一種「挑戰不足型」，特徵是對工作變得冷淡、覺得沒有成長。

工作倦怠一定要離職嗎？

這篇不替讀者決定工作的去留。比較可以先做的，是把最消耗的一件事寫成具體事件、分出自己能動與需要協作的部分，再帶著一兩件事找能承接的人談。

什麼時候要找專業協助？

如果睡眠、食慾或日常生活持續受到影響、身體長期緊繃休息也沒緩下來、常常覺得撐不住又沒有人可以談、工作中的威脅或羞辱讓你害怕，或有傷害自己的念頭，找專業的人一起看會比較安全。台灣可以使用衛福部青壯世代心理健康支持方案與 1925 安心專線。

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工作倦怠怎麼辦？先分清楚是累、是無聊，還是倦怠