吵架是為了相處更融洽！運用 TKI 模型與心理學技巧，掌握高品質衝突管理

TKI 衝突模型（Thomas-Kilmann Conflict Mode Instrument）是一個常用來理解人際衝突的心理學模型：它用「堅定性」和「合作性」兩個維度，把處理衝突的方式分成競爭、逃避、順從、妥協、協作五種。

這篇把 TKI 放進伴侶關係裡看，再搭配兩本談吵架的書，整理為什麼好好吵架是必要的、怎麼吵才不傷感情，以及吵到一半需要暫停時該怎麼做，最後附一個 5 分鐘的練習。

在關係中，我們常被告誡要相敬如賓、和和氣氣，是真的嗎？

《每場爭吵，都讓我們更相愛》的作者是全球婚姻權威高特曼夫婦（John Gottman 與 Julie Gottman）；另一本書《好好吵架！》的作者萊特夫婦（Judith Wright 與 Bob Wright），也是專注於伴侶關係的權威。

他們都提醒：

不吵架，不代表關係沒問題。

高特曼的研究其實也看到，有些很少正面衝突的伴侶一樣過得穩定。穩定與不穩定的差別不在吵不吵，而在衝突的時候，正面的互動有沒有明顯多過負面的互動，研究裡大約是 5 比 1。

似乎，真正的關鍵不在於是否吵架，而在於你使用的溝通風格是否能導向自我實現與深層連結。

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認識 TKI 衝突解決模型：你屬於哪種「吵架風格」？

根據 Kenneth Thomas 與 Ralph Kilmann 在 1974 年提出的 TKI（The Thomas-Kilmann Conflict Mode Instrument），衝突處理可以從兩個維度來衡量：

• 堅定性：決定滿足自己需求的程度
• 合作性：決定滿足對方需求的程度

以下會用融合了《每場爭吵，都讓我們更相愛》、《好好吵架》等現代對於親密關係的研究視角來看。

小補充：TKI 一開始是用於商管、企業管理的模式，研究人員覺得這些模式對企業而言沒有絕對的最優解，要依不同情境讓領導人做出決策。但這篇文在討論的是親密關係，所以我的解讀是有最佳解。

1. 競爭型（Competing）：權力取向。在緊急時刻有效，但容易演變成攻擊。
2. 逃避型（Avoiding）：暫時冷卻短期有效，但長期逃避會讓問題腐爛（或者從此再也沒有交集了）。
3. 順從型（Accommodating）：短期有效、長期下來會失去自我邊界、產生積怨。
4. 妥協型（Compromising）：各退一步海闊天空，能解決問題，但往往雙方都不完全滿意。
5. 協作型（Collaborating）：最優解、最難，雙方深入挖掘彼此的核心渴望，創造雙贏，讓衝突變成共同的成長冒險。

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為什麼「好好吵架」是必要的？

1. 揭露內心真正的渴望

《好好吵架！》一書提到，大多數的吵架都只是表面噴發（例如：誰沒洗碗、你沒報備！）。

但這背後都有需求未被滿足，可能隱藏著「被重視」、「被理解」、「安全感」、「信任感」的渴望。

高品質的吵架就是為了要幫助我們揭開這些需求。

2. 建立正向邊界

有衝突，我們才能學習對方的底線在哪裡。

健康的伴侶關係需要清晰的邊界，不是為了隔離，而是為了讓彼此在舒適的安全感中互動。

3. 促進團隊合作與信任

在伴侶關係、職場、家庭，任何人際互動中，不敢衝突往往代表缺乏信任。

當我們能開誠布公地表達不滿（協作型風格），才能達成真正的共識，而非表面的服從。

如果要真誠經營關係，衝突是必須的過程。

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高品質衝突的關鍵技術：如何吵出幸福感？

1. 非暴力溝通的溫和開場

不要以「你每次都⋯⋯」或「你從來不會⋯⋯」開頭，有點太火爆了。

這樣很可能會立刻觸發對方的防衛機制，然後就開始推卸、攻擊、築牆。

試著改用「我的感受是⋯⋯」、「我需要的是⋯⋯」。

這個說法來自心理學家 Marshall Rosenberg 的「非暴力溝通」：先說你的感受，再說你的需要，把焦點放在自己身上，而不是對方的錯。《每場爭吵，都讓我們更相愛》給的第一個秘訣也是「好的開始」：一開口就避免攻擊，衝突比較不會升級。

2. 區分「可解決的問題」與「永久性的僵局」

高特曼的研究發現，69% 的衝突是無法完全解決的（例如性格差異），他把這一類叫做「永久性問題」。

這個結論有點令人難過，但好消息是，這樣就有了很清晰的方向！能不能持續對話，比能不能解決更重要；談不下去的永久性問題，才會卡成僵局。

協作型風格的重點不在於「解決」，而在於「如何帶著這個差異共處」。

3. 練習獨處與覺察

《愛的 8 法則》提到一個有趣的數據，這個數據最早來自高特曼對「情緒淹沒」的研究：吵架時若情緒過載，心跳超過每分鐘 100 下，生理上我們會失去理智，很難再聽進對方在說什麼。

此時，短暫的逃避、冷靜是策略性的，目的是為了回歸後的協作。高特曼建議先暫停至少 20 分鐘，這段時間做點別的事讓身體降下來，不要在腦中繼續吵。

但不可以回來之後就當作沒有發生這件事，這樣就是真正的逃避了，這樣只會忽視彼此的需求，然後把引爆點往未來丟而已。

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5 分鐘練習：先約好你們的暫停句

吵到一半才想怎麼暫停，通常已經來不及。這是小實現整理的練習，挑一個兩個人都心情平穩的時候做：

1. 各自說出自己的訊號：「我開始聽不進去的時候，身體會怎樣？」例如講話變快、手心出汗、很想摔門。
2. 一起約一句暫停的話：例如「我需要 20 分鐘，等一下回來談」。重點是一定要包含「會回來」。
3. 約好怎麼回來：誰先開口、在哪裡談、回來第一句先說什麼。
4. 存在手機裡：把這三件事寫進兩個人都看得到的備忘錄。

下次真的吵起來，你們就不用在最生氣的時候臨時想辦法。

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行動指南：下一次吵架的實戰建議

我做了一張很完整的吵架實戰建議，歡迎存取圖片。

其實我覺得懂了這些概念，我最怕的不是吵架本身，而是我的隊友怕吵架，或者是冷靜之後人就消失了。

能夠願意吵架的人，我覺得一定對對方都足夠重視。

但吵架完還能真正去面對、挖掘渴望與溝通需求的人，才是真正可以增進關係的人！

希望大家記得

衝突不代表關係的終結，而是深層理解的開端。

衝突是「開端」，這兩個字很重要。

開端都開啟了，接著做的事情攸關到能不能繼續走下去。

當你學會彈性地運用不同的衝突管理風格，並始終以「互相理解」為終點時，每一場爭吵，都將成為通往自我實現與恆久愛情的階梯。

吵架和暴力是兩回事

這篇講的是兩個人都安全時的吵架。如果吵架裡出現推打、砸東西、威脅，或讓你害怕到不敢開口，那不是溝通風格的問題，也不是你不夠會吵。可以打 113 保護專線，24 小時都有人接。

吵完之後，你多久回得來？

吵完之後能不能回來，常常比吵了什麼更重要。小地圖的「怎麼回來」問的就是那段路：警報響完，你通常多久回得來、什麼真的把你帶回來、回來之後你們會不會談，以及多數時候是誰先伸手。做完會得到一份清單，可以找一個不是在吵架的時候唸給對方聽。

修復這個構念來自高特曼的關係研究。這張地圖不判斷你們的關係好不好，回得慢也不代表你有問題。這一張是小地圖的會員地圖。

四個步驟地圖集 怎麼回來 警報響完，你多久回得來？

• ＃和好
• ＃修復

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延伸閱讀

• 愛情如何長久？高特曼說的四個基本態度
• 逃避還有分好壞？
• 情緒覺察力也有分等級？

參考資料（7 筆）

• Gottman, J. M. (1993). The roles of conflict engagement, escalation, and avoidance in marital interaction: A longitudinal view of five types of couples. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(1), 6–15.
• Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The seven principles for making marriage work. Crown.
• Gottman, J. S., & Gottman, J. (2024). Fight right: How successful couples turn conflict into connection. Harmony.
• Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent communication: A language of life (3rd ed.). PuddleDancer Press.
• Shetty, J. (2023). 8 rules of love: How to find it, keep it, and let it go. Simon & Schuster.
• Thomas, K. W., & Kilmann, R. H. (1974). Thomas-Kilmann conflict mode instrument. Xicom.
• Wright, J., & Wright, B. (2016). The heart of the fight: A couple’s guide to fifteen common fights, what they really mean, and how they can bring you closer. New Harbinger.

重點整理

有什麼心理學模型可以理解人際衝突？

常用的一個是 TKI 衝突模型，由 Kenneth Thomas 與 Ralph Kilmann 在 1974 年提出。它用「堅定性」（滿足自己需求的程度）和「合作性」（滿足對方需求的程度）兩個維度，把處理衝突的方式分成競爭、逃避、順從、妥協、協作五種。

TKI 的五種風格，哪一種最好？

TKI 一開始用在企業管理，研究者認為沒有絕對的最佳解，要看情境選擇。放到親密關係裡，小實現的解讀是協作型最好、也最難：雙方深入挖掘彼此的核心渴望，一起找出雙贏的做法。

伴侶很少吵架，代表關係比較好嗎？

不一定，但也不代表有問題。高特曼的研究看到，有些很少正面衝突的伴侶一樣過得穩定。差別不在吵不吵，而在衝突的時候，正面的互動有沒有明顯多過負面的互動，研究裡大約是 5 比 1。

吵到一半很激動，該怎麼暫停？

高特曼對「情緒淹沒」的研究發現，吵架時心跳超過每分鐘 100 下，人很難再聽進對方在說什麼。他建議先暫停至少 20 分鐘，做點別的事讓身體降下來，不要在腦中繼續吵。暫停前先說好會回來，冷靜之後也要真的回來談，不然就變成真正的逃避。

為什麼有些架怎麼吵都吵不完？

高特曼的研究發現，69% 的衝突是無法完全解決的，例如性格差異，他把這一類叫做「永久性問題」。這類問題的重點不是吵出結果，而是能不能持續對話；談不下去，才會卡成僵局。