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想談戀愛，但準備好了嗎？不一定要先把自己修好
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你是不是也聽過這句話：「你要先愛自己，才會有人愛你。」
想談戀愛的時候聽到它，有時候會很洩氣。好像在有人靠近之前，我們得先通過一場不知道考什麼的考試。
如果你也被這句話卡住過，先說答案：研究裡的「準備好」，比較像一種時機感，而安全感也常常是在關係裡慢慢培養出來的。
所以你不一定要先把自己「修好」，才有資格去愛。
比起「我準備好了沒」，這篇想邀請你看的，是另外三件事：你想要的是什麼、遇到人的時候什麼會警報器響(Red Flag)、還有可以怎麼接住這些狀態。
研究裡的「準備好」，是什麼意思？
Hadden 與同事研究的是「承諾準備度」，意思是你覺得現在是不是進入一段認真關係的好時機。
他們從五份單身者的樣本發現，準備度越高的人，越有興趣發展親密關係，也越會主動去認識人。
追蹤下來，準備度可以預測之後進入一段關係的可能，以及進入之後對那段關係有多投入（作者說這是這個主題最早的實證研究之一，還在起步）。
Agnew 與同事則看已經在交往的人。準備度同樣跟承諾、願不願意為關係做點什麼有關，而承諾高、準備度也高的人，最常做自我揭露、包容對方這些維繫關係的事。
這兩份都是相關研究。
不過有一件事蠻清楚的，研究裡量的準備度，是我們覺得「現在是不是時候」的那種感覺，而不是一張「你已經夠好了」的證書！
想談戀愛的「想要」，是從哪裡來的？
同樣是想談戀愛，我們背後可能是兩種很不一樣的力量：喜歡跟人連結，還有怕自己一直單身下去。
小地圖的單身準備度，對「準備好了」那一格是這樣寫的：唯一要看住的，是「想要」的來源，前者會帶你去挑選好的關係，後者會帶你去抓著能依附的人。
研究也看到「抓著能依附的人」的樣子。Spielmann 與同事發現，越害怕單身的人，越容易依賴一段不滿意的關係，也會對不太在乎自己的對象有興趣（外表也沒那麼吸引自己的也是）。
而且他們自己說出來的擇偶標準並沒有比較低，所以將就可能在我們沒察覺的時候就發生了。
出發前，先寫下三個「這次絕不讓步」的條件，貼在看得到的地方，挑的時候會比較像自己。
遇到人的時候，會先跳出來的三件事
單身準備度的知識頁有一段話：如果現在遇到了，你會觀察到有些事會浮出水面，能知道、能覺察，就是很好的開始。
下面這三件，是研究和小地圖都特別提到的。
「他沒回訊息，是不是不想理我了？」
心理學家 Downey 與 Feldman 研究「拒絕敏感」：焦慮地預期被拒絕、很快在別人的反應裡讀到拒絕，反應也比較大。
他們在實驗裡發現，這樣的人比較容易把模糊的行為讀成「他是故意的」；帶著這種預期進入新關係的人，也比較會把伴侶不夠體貼的舉動，讀成故意的拒絕。
這不是一個診斷，研究對象也以大學生為主。不過它描述的那個跳躍，我們大概都不陌生。
訊息沒回的時候，有一個小方法：先寫下三個跟你完全無關的可能（在忙、在開車、手機沒電），寫滿三個再回頭看那則訊息。這一招只適用於模糊的訊號，如果對方已經講清楚他的界線，就不需要用了。
「他一冷淡，我整天都不對勁。」
心理學有一個概念叫「關係依存自尊」，意思是你的價值感有多少綁在「有沒有人喜歡我」上面。
Knee 與同事的日記研究發現，這種自尊越高的人，每天關係裡的好事或壞事，跟當天自尊的起伏連得越緊。
小地圖把它叫做「心情遙控器」。如果遙控器在別人手上，對方不必有任何惡意，你的一天就已經被決定了。
一個簡單的練習是每天睡前寫一行，一件跟任何人都無關、你對自己滿意的事，兩週之後，你手上會有十幾個跟別人無關的價值來源。
「很想有人靠近，靠近了又想逃。」
這是單身準備度裡的「又想要，又害怕」，也是四格裡最累、人最多的一格，曖昧不清、忽冷忽熱的循環，常常就長在這裡。
如果你常常卡在這一格，也不代表你有問題，比較像兩股都很正常的力量在拔河：我們想要連結，也想保護自己。
想拉開距離的時候，可以只說一句：「我現在有點想躲起來，不是因為你。」比起無預警地消失，這句話可以把「搞消失」變成「暫離」（對還沒有基本信任的人，就不用這樣講）。
不用先把自己修好，才能去愛
「先把自己調整好，再進入一段關係」聽起來很負責，不過單身準備度刻意不這樣說。
Arriaga 與同事整理了這個領域的研究，提出一個模型：伴侶關係本身，可以讓一個人長期變得比較有安全感。
依附焦慮的傾向，比較會在「讓你對自己更有信心」的相處裡慢慢下降；依附逃避的傾向，則比較會在「依賴對方，而且發現依賴是安全的」經驗裡下降。
這是理論模型與文獻整合，不是保證。不過它提醒了我們，安全感很多時候是在關係裡長出來的，不太是在關係外面等出來的。
我之前在 Threads 分享過佛洛姆的一段話，放在這裡剛好：
大部分人認為愛的主要問題是被愛，而不是去愛……並假定愛的問題是對象的問題，而不是能力的問題。
—整理自 Erich Fromm《愛的藝術》
如果愛是一種能力，那我們就可以一邊愛、一邊練，不用等到練好了才上場。
如果你現在其實不太想靠近（單身準備度叫它「門還關著」），也不用硬修，可以先把「修好自己再說」從待辦清單拿掉，換成一件純粹讓自己開心的事。
幾個可以問自己的問題
這些問題沒有分數，也沒有及格線，想靠近或想退開的時候拿出來看看：
| 觀察方向 | 可以問自己的問題 |
|---|---|
| 時機 | 我覺得現在是進入一段認真關係的好時機嗎？ |
| 想要的來源 | 如果現在有人靠近，我在意的是這個人是誰，還是終於有個人了？ |
| 自己的標準 | 我寫下的那三個條件，現在還在眼前嗎？ |
| 模糊的訊號 | 對方真的講了什麼，還是我先替他說完了？ |
| 心情遙控器 | 如果今天沒有任何人喜歡我，我會怎麼描述自己？ |
| 靠近與退開 | 我最近一次想拉開距離，是對方做了什麼，還是我感覺到了什麼？ |
什麼時候可以找人談
如果有些反應已經大到影響日常，找專業的人一起看，會比自己練有效得多。
例如一想到可能被拒絕，就強烈到沒辦法正常過日子；反覆進入讓自己受傷的關係，看得出模式卻停不下來；或是過去的關係裡有暴力、控制或恐嚇，現在想起來還會發抖。
如果你有傷害自己的念頭，請不要等，現在就讓別人知道。
衛生福利部的青壯世代心理健康支持方案，15 到 45 歲的人每年最多可以有 3 次免費心理諮商；1925 安心專線 24 小時都有人接；遇到暴力、控制或恐嚇，113 保護專線也隨時都在。
從一張單身準備度地圖開始
如果你想談戀愛，也想先看看自己現在站在哪裡，單身準備度用 30 題看三條線：想要靠近、害怕靠近，還有那支心情遙控器，最後落在上面四個位置之一。
這張免費，開始作答前，它會先請你確認幾件事，因為會問到比較深的地方。
它不會判定你適不適合戀愛，也不保證做完就會遇到對的人，它只讓你在遇到的時候，認得出自己在做什麼。
開始作答前，會先請你確認幾件事：它不是醫療，也不是諮商。
延伸閱讀
參考資料（7 筆）
- Agnew, C. R., Hadden, B. W., & Tan, K. (2019). It’s about time: Readiness, commitment, and stability in close relationships. Social Psychological and Personality Science, 10(8), 1046–1055.
- Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Simpson, J. A., & Overall, N. C. (2018). Revising working models across time: Relationship situations that enhance attachment security. Personality and Social Psychology Review, 22(1), 71–96.
- Downey, G., & Feldman, S. I. (1996). Implications of rejection sensitivity for intimate relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1327–1343.
- Fromm, E. (1956). The art of loving. Harper & Row.
- Hadden, B. W., Agnew, C. R., & Tan, K. (2018). Commitment readiness and relationship formation. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(8), 1242–1257.
- Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608–627.
- Spielmann, S. S., MacDonald, G., Maxwell, J. A., Joel, S., Peragine, D., Muise, A., & Impett, E. A. (2013). Settling for less out of fear of being single. Journal of Personality and Social Psychology, 105(6), 1049–1073.
重點整理
想談戀愛，要先愛自己才能被愛嗎？
不一定。一份整理依附研究的模型指出，伴侶關係本身可以讓人長期變得比較有安全感，所以安全感很多時候是在關係裡長出來的。小地圖的單身準備度也刻意不說「先把自己修好再去愛」。
怎麼知道自己準備好談戀愛了？
研究裡的「承諾準備度」，指的是你覺得現在是不是進入認真關係的好時機。準備度越高的單身者，越有興趣發展親密關係、也越會主動認識人。它比較像時機感，不是一張「已經夠好」的證書。
想談戀愛是因為喜歡，還是害怕單身，要怎麼分辨？
可以問自己：如果現在有人靠近，你在意的是這個人是誰，還是終於有個人了？研究發現越害怕單身的人越容易將就，而且自己說出來的標準並沒有比較低，所以出發前寫下三個不讓步的條件會有幫助。
對方沒回訊息就覺得被拒絕，怎麼辦？
可以先寫下三個跟你無關的可能，例如在忙、在開車、手機沒電，寫完再回頭看那則訊息。這一招只適用於模糊的訊號，對方已經講清楚界線時就不需要用。
