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單身焦慮：想要有人陪，還是怕自己孤身一人？
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又一張喜帖，又一個朋友在限動上宣布「我們在一起了」，你會不會在滑過去之後，心裡悄悄冒出一句：是不是我哪裡有問題？
如果有，先說一聲，這種單身焦慮很常見，這裡說的焦慮是日常的心情，不是焦慮症，也不代表你有什麼毛病。
一直單身本身，不代表哪裡出了問題。研究對單身和幸福的關係，有讓人放心的發現，也有需要誠實看待的，這篇兩邊都會看。另一件值得留意的，是「害怕單身」這股力量，它會在我們沒察覺的時候，推著我們去將就。
會想寫單身焦慮，其實也是因為我自己現在就是單身。2025 年年底分手之後，我就一直維持單身的狀態，沒想到單身的時間過得還蠻快的。
單身焦慮從哪裡來？
小地圖的單身準備度裡有一題：「朋友一個個穩定下來，我會覺得自己落後了。」
這句話很多人一看就懂，它說的常常是別人的時間表，只是我們不知不覺拿來量自己。
心理學家 DePaulo 與 Morris 用「單身歧視」（singlism）來描述這件事：社會對單身者有刻板印象、偏見，甚至差別待遇。
背後是一套很少被質疑的信念：伴侶關係才是最重要的關係，有伴的人一定比較快樂、比較完整。
他們認為單身的人其實過得比這套信念預測的好，因為生活裡還有其他重要、長久的關係。
家人在過年時問、朋友在聚會時虧、演算法一直餵你別人的婚禮，這些聲音加起來，很容易讓單身看起來像一個「等著被解決的問題」。
社群媒體也很常渲染「單身狗」、好像沒有伴侶就很可恥的氛圍，我一直都不喜歡這種風氣。
我們在網路上其實也蠻矛盾的，一方面喜歡看情侶放閃，放閃太過頭了，又會開始覺得自己好可悲、怎麼都沒對象、好孤單。
中研院「家庭動態調查」2020 年的資料裡，當時 29 到 43 歲的未婚受訪者，有將近六成說日常生活中很少或幾乎沒有機會遇到想交往的對象（男性 56.9%、女性 57.6%）。
這組數字至少讓我們知道，「遇不到人」是很多人共同的處境。
我自己傾向這輩子有伴侶長相廝守，但也深刻同理選擇單身的人，這兩件事可以同時成立。
單身會比較不快樂嗎？研究有兩種聲音
研究的答案沒有那麼一面倒，我們先看讓人放心的那一邊。
Girme 與同事在紐西蘭做了兩份研究，一份是 187 位大學生的每日紀錄，一份是 4,024 人的全國代表性樣本。
他們發現，很在意「避免衝突和爭執」的單身者，跟有伴的人一樣快樂。很在意「追求親密」的人，則是在有伴的時候生活滿意度更高（這一點來自第二份研究）。
作者在論文開頭也提到，過去的研究雖然看到有伴的人幸福感比較高，但差距本身很小。
這是紐西蘭的相關研究，不過它提醒我們，幸不幸福跟有沒有伴，可能沒有想像中那麼直接，還要看你自己在意的是什麼。
另一邊的聲音，來自一份 2026 年刊出的大型追蹤研究。
Krämer 與同事分析英國與德國三份長期追蹤資料，對象是 17,390 位一開始從來沒有交往過、年齡在 16 到 29 歲之間的年輕人。
一直單身的人，跟後來開始交往的人相比，生活滿意度下降得比較多，孤單感也升高得比較多，這個差距到 20 多歲後段更明顯。第一段戀愛，則跟生活滿意度升高、孤單感下降有關。
不過這也是觀察性的資料，而且方向是雙向的，幸福感本來就比較低的人，也比較容易單身更久。作者自己的總結是，平均來說有「中等程度的風險」，所以我們大概沒辦法說「單身會讓人不快樂」。
那兩邊要怎麼放在一起看？Komlenac 在德語區做了 1,143 位成人的網路調查，單身者的心理幸福感和生活滿意度比有伴的人低，這個差距只在「怕單身」程度高的人身上看得到。
作者推論，過去看到的單身者幸福感比較低，有一部分可能來自「有伴才會幸福」這類信念帶來的壓力，不過這是一次橫斷面調查，推論也是作者的推論。
整理起來大概是這樣：
| 研究 | 看了誰 | 看到什麼 | 要記得的邊界 |
|---|---|---|---|
| Girme 等人（2016） | 紐西蘭大學生與全國樣本 | 在意避免衝突的單身者，跟有伴的人一樣快樂 | 相關研究 |
| Krämer 等人（2026） | 英德 17,390 位沒交往過的年輕人 | 一直單身的人，生活滿意度下降、孤單感升高得比較多 | 觀察性，方向雙向 |
| Komlenac（2025） | 德語區 1,143 位成人 | 差距只在很怕單身的人身上看得到 | 一次網路調查 |
讀完這幾份研究，我在想，關鍵可能還是要回到「意義感」。
心理學家 Tatjana Schnell 在《懷疑人生為什麼是件好事？》裡整理了 26 種意義感的來源，我跟朋友聊過：如果一個人意義感的來源很穩固，也夠多元，那不管單身還是有伴，應該都可以過得很好。
但我也發現，有些人把意義感很大一部分放在親密關係與愛上，非常需要被別人關愛，才覺得日子有意義，比較少來自讓自己更健康、內心的平靜、宗教信仰，或是自我實現。
當意義感的來源不夠多元，一旦少了愛，整個人就很容易一路低落下去。
所以我認為，這很大程度要看一個人怎麼定義自己的價值，而這件事應該可以透過後天的努力，慢慢改寫。
這是我自己的觀察，前面的研究沒有直接量意義感，沒辦法證明這個想法，不過 Komlenac 看到差距只在很怕單身的人身上出現，方向上我覺得有一點呼應。
怕單身的時候，容易不知不覺將就
小地圖裡還有一題：「有人對我好一點，我就想抓住，即使我沒那麼喜歡他。」
Spielmann 與同事專門研究這股力量，提出了「害怕單身」這個概念。他們發現，越害怕單身的人，在交往中越會依賴一段讓自己不滿意的關係。
在實驗裡，他們面對不太在乎自己、外表也沒那麼吸引自己的約會對象，也表現出比較高的興趣，在快速約會裡表達好感時也比較不挑。
有意思的是，這些人自己說出來的擇偶標準並沒有比較低（唯一的例外是對「當父母」的條件，反而比較高）。所以將就這件事，可能發生在我們自己都沒發現的時候。
這些結果在考慮焦慮型依附之後仍然成立，不過實驗看的是「有沒有興趣」，還不是真的交往，而且樣本來自加拿大與美國。
想要親密，還是怕自己孤身一人？四個分辨問題
想要一段關係，跟害怕一個人，常常混在一起，也不用急著把它們分得很乾淨。
我身邊也有單身的朋友，對自己的單身狀態很不滿意，會直接說「真的好想交往」，卻又卡在一個瓶頸，怎麼樣都過不了那一關。
他們一方面很想愛，一方面又很害怕，我覺得那個時候其實離愛還有一點距離。單身準備度把這種狀態叫做「又想要，又害怕」，也是四格裡最累的一格。
我不覺得要先把自己修好才能談戀愛，但如果安定感幾乎全部來自對方，我會想先把遙控器拿回自己手上一點，讓心情平穩一些，不用總是想著去抓住誰。
這裡的遙控器是小地圖的說法：當我們的價值感大多綁在別人的回應上，對方回得快就晴天，回得慢就下雨。
如果你想看清楚一點，可以試著挑下面一個問題，帶著它過一天：
- 如果現在有人靠近你，你在意的是這個人是誰，還是終於有個人了？
- 上一次你覺得非有人不可，是什麼時候？幾點？那天你剛經歷了什麼？
- 比起遇不到對的人，你是不是更怕一直是一個人？
- 如果今天沒有任何人喜歡你，你會怎麼描述自己？
這些問題沒有標準答案，單身準備度的提醒也是這樣說的：它量的是最近的狀態，不是你這個人的品質，而且這些心情都會移動。
跟單身焦慮相處的兩件小事
出社會之後，我越來越珍惜跟自己獨處的時間，因為獨處是傾聽自己內在聲音最好的方式。
我身邊也有一些單身的朋友，大家各自有在投入的事情，我們會一起聚會，還戲稱自己是「心無旁騖」的人。
不用顧伴侶關係，我們就一股腦地自己住、努力工作，把重心拉回自己身上。這段時間我的皮膚變好了，也有規律運動，事業也突飛猛進。
如果你想從單身焦慮裡把一點空間拿回來，下面兩件是小地圖整理的做法，可以先挑一件，做兩週再看看：
- 把「一個人也很好」排進行事曆：每週固定一格時間，做一件你一個人做會開心的事。怕單身的力量，常常在空白的時間裡最大聲。如果安排的事讓你有壓力，就換一件。
- 每天記一件跟任何人都無關的滿意：睡前寫一行，一件今天你對自己滿意的事，條件是不能牽涉到別人怎麼看你（「把那份文件寫完了」可以，「被主管稱讚了」不行）。如果連續三天都想不出來，先不要逼自己，那通常是電量的問題。
我自己的話，看到身邊的朋友一個一個穩定下來，倒是不太會覺得落後，心態算蠻穩的。
分手之後的前兩三個月，我也會很 emo，覺得結束一段關係好可惜，但後來慢慢覺得世界很大，還有很多不一樣的可能性。
做完之後還是想要有人陪，也很正常！這兩件事只是想讓「被喜歡」慢慢變成生活裡的加分。
常見的三個卡點
「都 30 歲了還沒對象，是不是很少見？」
如果只看台灣的數字，你可能沒有自己想的那麼「晚」。
內政部的統計裡，113 年（2024）初婚的平均年齡，男性是 33.1 歲、女性是 31.1 歲。
110 年底，30 到 34 歲的人裡，戶籍上「未婚」的大約占 58%（小實現用統計表的人數算的）。交往中、同居的人也算在未婚裡，所以它跟「沒有伴」是兩回事，只能說這個年紀還沒結婚的人超過一半。
「家人一直問，我要怎麼回？」
家人問的時候，心裡放的有時候是他們那一代的時間表。
同一份內政部統計裡，現在的初婚平均年齡，比 70 年（1981）男性晚了 5.5 歲、女性晚了 7.1 歲，兩代人心裡的「差不多該結婚了」，本來就可能差好幾年，問的人可能是出於關心，聽的人卻很容易聽成「你落後了」。
「可是我是真的想談戀愛。」
當然可以！前面 Girme 的研究也看到，很在意親密的人，在有伴的時候生活滿意度更高。
什麼時候可以找人聊聊
如果這份心情已經讓日子變得很吃力，可以找專業的人聊聊。
例如情緒低落或提不起勁持續兩週以上，影響到睡眠、食慾或工作。一想到可能被拒絕，就強烈到沒辦法正常過日子。或是反覆進入讓自己受傷的關係，看得出模式卻停不下來。
如果過去的關係裡有暴力、控制或恐嚇，現在想起來還會發抖，也可以找專業的人陪你一起處理。
如果你有傷害自己的念頭，請不要等，現在就讓別人知道。
- 衛生福利部青壯世代心理健康支持方案：15 到 45 歲的人，每年最多可以有 3 次免費心理諮商
- 1925 安心專線：24 小時免費心理諮詢，任何時候都可以打
- 113 保護專線：遇到家庭暴力、性侵害或兒少保護的狀況，24 小時都有人接
從一張單身準備度地圖開始
自我盤點真的幫了我蠻多。分手後的那兩三個禮拜，我非常低落，之後我開始用視覺化的方式陪自己盤點，重新釐清人生目標和熱情專案。
了解這些事情之後，很多事變得有跡可循，我的迷茫也真的變得看得見。這不是業配，是我真的這樣陪自己過來的。
如果你想知道自己的單身焦慮比較像哪一種，單身準備度用 30 題，看三條線：想要靠近的力量、害怕靠近的防備，還有那支心情遙控器在誰手上。
做完你會落在四個位置之一，其中一格叫「不急也不怕」，它的判讀是這樣寫的：單身對現在的你比較像一種狀態，不是一個等著被解決的問題。
開始作答前，會先請你確認幾件事：它不是醫療，也不是諮商。
延伸閱讀
參考資料（8 筆）
- DePaulo, B. M., & Morris, W. L. (2005). Singles in society and in science. Psychological Inquiry, 16(2–3), 57–83.
- Girme, Y. U., Overall, N. C., Faingataa, S., & Sibley, C. G. (2016). Happily single: The link between relationship status and well-being depends on avoidance and approach social goals. Social Psychological and Personality Science, 7(2), 122–130.
- Komlenac, N. (2025). Fear of being single moderates the link between relationship status and psychological or sexual well-being. Psychology & Sexuality, 16(4), 1064–1081.
- Krämer, M. D., Stern, J., Buchinger, L., MacDonald, G., & Bleidorn, W. (2026). Life satisfaction, loneliness, and depressivity in consistently single young adults in Germany and the United Kingdom. Journal of Personality and Social Psychology, 131(4), 642–669.
- Spielmann, S. S., MacDonald, G., Maxwell, J. A., Joel, S., Peragine, D., Muise, A., & Impett, E. A. (2013). Settling for less out of fear of being single. Journal of Personality and Social Psychology, 105(6), 1049–1073.
- 中央研究院調查研究專題中心. (n.d.). 想婚或不婚？「家庭動態調查」中的未婚者圖像. https://survey.sinica.edu.tw/?p=12058&lang=zh
- 內政部統計處. (2022). 六、婚姻狀況〔內政統計分析專章〕. 內政部.
- 內政部統計處. (2025). 七、結婚〔內政統計分析專章〕. 內政部.
重點整理
單身焦慮是焦慮症嗎？
這裡說的單身焦慮是日常的心情，例如看到朋友一個個穩定下來而覺得落後，並不等於焦慮症。如果情緒低落或提不起勁已經持續兩週以上、影響到睡眠或工作，可以找專業的人聊聊。
一直單身是不是哪裡有問題？
一直單身本身不代表哪裡有問題。中研院 2020 年的調查裡，將近六成的未婚受訪者說日常生活中很少有機會遇到想交往的對象，「遇不到人」是很多人共同的處境。很多焦慮也來自外面的聲音，以及「有伴才完整」的信念。
單身的人會比較不快樂嗎？
研究有兩種聲音。紐西蘭的研究看到單身和有伴的人幸福感差距很小，很在意避免衝突的單身者跟有伴的人一樣快樂；英國與德國的長期追蹤則看到，一直沒有交往的年輕人，生活滿意度下降、孤單感升高得比較多。不過那是觀察性資料，方向是雙向的，而德語區的一份調查發現，單身與有伴的差距只在很怕單身的人身上看得到。
害怕單身會怎麼影響感情？
Spielmann 與同事的研究發現，越害怕單身的人，越容易依賴一段不滿意的關係，也會對不太在乎自己的對象有興趣，但他們自己說出來的擇偶標準並沒有比較低，所以將就可能在不知不覺中發生。這些是加拿大與美國的樣本。
30 歲還單身很少見嗎？
不算少見。內政部統計，113 年台灣初婚的平均年齡是男性 33.1 歲、女性 31.1 歲；110 年底 30 到 34 歲的人裡，戶籍上未婚的大約占 58%。不過戶籍上的未婚也包括交往中和同居的人，不等於沒有伴。
