生涯規劃怎麼做？先盤點，再畫出下一步

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打開一份要交的生涯規劃作業，你會不會不知道第一格該寫什麼？或是在某個下班的晚上，突然想不出接下來要往哪裡去？

會卡住，多半是因為「生涯規劃」這四個字聽起來實在太大了，好像我們得一次替整個人生做出決定。

其實它比較像在畫一張地圖：先盤點自己在乎什麼、擅長什麼、喜歡什麼，再看清楚身上有哪些角色和資源。剩下的，就是替下一步設計一個小實驗。

這張地圖不用一次畫好，人生轉彎的時候，隨時可以拿出來重畫。

這篇會先講「生涯」指的是什麼，再整理生涯規劃的三個要素和五個階段。後半是一套今天就能開始的五步盤點，以及把它寫成一頁的方法。

生涯規劃是什麼？生涯不只是工作

說到生涯，我們很容易直接想到工作，像是要念哪個科系、進哪一間公司，或是要不要換跑道。

生涯發展理論的重要學者 Donald Super，給了一個寬很多的定義：

生涯，是一個人一生當中所扮演的各種角色，它們的組合與先後順序。

—Super（1980），譯自〈A life-span, life-space approach to career development〉

在同一篇文章裡，他列出一生中常見的九個角色：子女、學生、休閒者、公民、工作者、配偶、持家者、父母和退休者。

我們身上的這些角色，分散在家庭、社區、學校和工作場所四個舞台上。它們常常同時進行，每個人放在各個角色上的份量也不一樣。

週六早上台北民生社區的林蔭人行道，一位媽媽牽著孩子、提著菜、講著電話，後面有人坐在長椅上看書、有長輩在社區菜圃澆水、有人背著公事包騎腳踏車 — 同一個週末早上，同一條街上，每個人身上都同時有好幾個角色。

Super 把這些角色畫成一道一道跨過不同年齡的弧線，叫做「生涯彩虹圖」（life-career rainbow）。

照這個定義，生涯規劃要看的就不只是工作者那一道。家裡、學習、關係和休閒，也都畫在同一張圖上。

如果只看工作者那一道，比較接近大家常說的「職涯規劃」。把每一道都放進來一起看，生涯規劃其實也很接近「人生規劃」。

生涯規劃的三個要素是什麼？

「生涯規劃的三個要素」，通常指的是 Frank Parsons 在 1909 年寫下的三件事。

Parsons 在波士頓成立了職業局（Vocation Bureau）。Hartung 與 Blustein 形容，這件事催生了後來的諮商專業。

他在《Choosing a Vocation》裡寫，明智地選擇一份職業，要靠三個要素：

了解自己：清楚認識自己的性向、能力、興趣、志向、資源、限制，以及它們背後的原因。
了解工作世界：不同工作需要什麼條件、怎樣才算做得好、有哪些優缺點，還有報酬、機會和前景。
兩邊之間的推理：把前面兩組事實放在一起，好好推敲它們之間的關係。

我們把這三個要素和 Super 的角色放在一起，整理成下面這張總圖。後面的五步盤點，就是照著它來的。

生涯規劃是一個迴圈：瞭解自己（在乎什麼、擅長什麼、喜歡什麼、角色與資源、大概的方向、意義感），瞭解外面（小實驗：找資料、參訪、體驗、找人聊聊、實習、做專案），對照與反思（小調整，先投入行動再反思），再回到瞭解自己 — 左邊是瞭解自己，中間用小實驗瞭解外面，右邊是動手之後的對照和反思，再帶著新的了解回到左邊。概念參考 Parsons（1909）的三個要素與 Super（1980）的生涯角色，由小實現整理。

有一個細節很容易被跳過：Parsons 把「資源」和「限制」也放在了解自己裡面。所以盤點自己，除了問我想要什麼，也包括我手上有什麼、現在被什麼綁著。

他在書的第一章也寫了這段話：

沒有人能替另一個人決定該選哪一份職業，但可以幫他找到面對這個問題的方法，讓他自己得出明智的結論。

—Parsons（1909），譯自《Choosing a Vocation》

不過，Parsons 寫的是一百多年前「選一份職業」的情境，比較像一次性的配對。

後來的研究者 Hartung 與 Blustein 主張，生涯決定是在社會處境裡發生的。它需要有目的的推理，也需要審慎的直覺。

生涯規劃有哪幾個階段？

如果說角色是我們生涯的寬度，階段就是它的長度。

Super 把一生的生涯發展分成五個階段，年齡只是大約的範圍：

階段	大約年齡	這段時間常在做的事
成長	0–14 歲	慢慢形成對自己的看法、態度與需要，也開始認識工作世界
探索	15–24 歲	透過課程、打工和興趣試試看，做出暫時的選擇
建立	25–44 歲	在工作經驗裡累積技能，慢慢穩定下來
維持	45–64 歲	持續調整，讓自己的位置更穩
衰退	65 歲以後	減少工作量，準備退休

最後一段原本叫「衰退」，Super 後來改稱「抽離」（disengagement）。

如果你現在 25 歲上下，照這張表，大概站在探索和建立的交界。

不過 Super 並沒有把它當成一條只能往前的路。

他認為我們在不同時期，會重新經歷某些階段，例如換工作、轉換角色的時候，又回到探索。

所以到了 30 歲又重新探索，在 Super 的理論裡本來就有可能發生。

這個模型也有它的年代限制。紐西蘭政府的職涯網站寫到，現在的職涯更有彈性、也更難預測。這個理論也沒有完整考慮經濟變化和文化差異，所以今天比較少被使用。

生涯規劃怎麼做？今天就能開始的五步盤點

Parsons 的三個要素落到我們每天的生活裡，可以拆成五個問題。前四步在了解自己，第五步去了解外面，再把兩邊放在一起看。

每一步都不用一次想到底，先寫下現在的答案就好（之後還會改，這很正常）。

第一步：你在乎什麼？

價值觀是我們做決定時，心裡在依靠的那幾個基準。

心理學家 Schwartz 的價值理論認為，我們心裡的價值會依重要性排出先後。這些價值平常多半不是有意識地在運作，常常要到兩個價值互相拉扯的時候，才會浮上來。

所以可以試著回想最近一次讓你猶豫很久的決定，那時候在拉扯的，是哪兩件事？

傍晚民生社區的街角，一個男生一邊肩膀背著筆電包、另一邊背著羽球拍袋，低頭看著手機猶豫，左邊是要開往辦公區的公車，右邊公園球場上的朋友正在對他揮手 — 兩件事都想要的時候，心裡在拉扯的，常常就是你在乎的那幾個價值。

如果想先看一份完整的核心價值觀清單，那一篇也整理了排序的方法。

小地圖的〈價值觀〉會讓你一張一張滑價值卡，留下在乎的，再收斂成最重視的幾張。快速版 24 張大約 5 分鐘，這張免費。

第二步：你擅長什麼？

擅長的事，常常是我們做起來比別人不費力、自己卻沒特別注意的事。

Zell 與 Krizan 整理了 22 篇統合分析。他們發現，我們對自己能力的評估和實際表現之間，平均只有中等程度的相關。

所以除了自己想，也可以問一個看過你做事的人：你覺得我做什麼特別順手？

想分清楚天賦、能力和優勢差在哪，可以先讀那一篇。

〈能力天賦〉有 68 張職能卡，你憑直覺把每一張放進「擅不擅長」和「想不想投入」排成的六格。也可以請身邊的人幫你挑，牌卡大約 15 分鐘。

它是自評，不是能力檢定，這張一樣免費。

第三步：你喜歡什麼？

興趣看的是你願意把時間花在哪裡，以及那件事為什麼吸引你。

O’Keefe、Dweck 與 Walton 用五個研究，比較兩種對興趣的想法：「固定論」認為興趣早就在那裡，等著被找到，「成長論」則認為興趣是慢慢發展出來的。

抱持固定論的人，對原本興趣以外的領域比較沒興趣，新接觸的領域一變難，對它的興趣也下降得比較多。

不過這些研究的對象以美國大學生為主，對我們比較像是一個提醒：興趣不一定是找到的，也可以慢慢養出來。

如果你現在不知道自己喜歡什麼，那一篇有幾種從日常找線索的方法。

〈興趣 × 意義感〉有 70 張日常活動卡，先挑出最有興趣的 6 到 8 張，再替每一張選出它帶給你的意義。大約 12 分鐘，也免費。

前三步做好之後，你手上大概會有三張這樣的地圖：

小地圖三張免費地圖的結果畫面並排：價值觀留下的五張價值卡、能力天賦的六格、興趣 × 意義感的興趣雷達圖 — 三張都是示範作答：價值觀留下現在最在乎的幾張卡，能力天賦把 68 張卡排進六格，興趣 × 意義感畫出你的興趣最常落在哪裡。

第四步：你現在有哪些角色和資源？

這一步是小實現設計的小練習，把 Super 的九個角色拿出來用。

可以先圈出你現在正在扮演的那幾個，再替每一個估一下，這陣子分給它多少時間和心力。多的畫粗一點，少的畫細一點。

接著寫下手上的資源和限制，像是每週真的空得出幾個小時、遇到問題可以問誰，以及哪些條件暫時改變不了。

傍晚的民生社區公寓，窗外是行道樹和淡橘色的天空，一個男生坐在餐桌前，用色鉛筆在大張紙上畫出好幾道粗細不同的彩色弧線 — 把現在的角色一道一道畫出來，哪一道最粗，就是這陣子分到最多時間和心力的地方。

我們常常在這一步，看到前三步沒看到的東西，例如工作者那一道粗到把其他角色都擠細了。如果你已經有職業倦怠的感覺，這張圖至少能讓你看見，力氣是被哪裡拿走的。

第五步：替下一步設計一個小實驗

前四步我們都在看自己，第五步要把眼光放到外面，也就是 Parsons 說的第二件事。

在《做自己的生命設計師》裡，兩位作者把這種小規模的嘗試叫做「原型」。我們可以找一個正在過那種生活的人聊一聊，也可以親身做一小段試試。

例如想知道自己適不適合當編輯，比起再讀十篇文章，可以先約一位編輯喝杯咖啡，或接一個朋友的小案子。

午後民生社區巷子裡的小花店，店主一邊包花束一邊說話，一個拿著筆記本的年輕女生在櫃檯前專心聽 — 想知道一種工作適不適合自己，可以先找正在做的人聊一聊。

小地圖整理過三把尺，可以拿來檢查一個實驗夠不夠好：

退得掉：做完可以停下來，不必連帶承諾後面的整條路。
做得快：大約兩週做得完，想法很快就能碰到真實的回饋。
問得出東西：做完會知道一件現在不知道、而且可能改變下一步的事。

做完之後，可以把結果放回總圖的右邊，跟前四步對照：這次的經驗，跟你在乎的、擅長的和喜歡的對得上嗎？下一步要放大、調整，還是換一個試，就從這裡推出來。

生涯規劃要寫什麼？一頁就夠的五個欄位

如果你需要交一份生涯規劃，或想替自己留一份紀錄，可以把五步的答案整理成一頁。

下面是小實現整理的格式，右邊的例子是虛構的：

欄位	要寫什麼	例子（虛構）
我在乎什麼	現在最重視的 3 到 5 個價值，各寫一句為什麼	時間自主、持續成長、陪伴家人
我擅長什麼	做起來不費力、也有成果可以證明的事	把複雜的事講清楚
我喜歡什麼	願意花時間的事，和它帶給你的意義	寫東西，把腦子裡的想法理清楚
角色與資源	各個角色分到多少力氣，手上有什麼、缺什麼	工作者最粗，每週空得出 4 小時
下一步的小實驗	兩週內做得完、做完會多知道一件事的嘗試	約一位編輯聊 30 分鐘

如果作業還要求短期、中期、長期目標，可以把小實驗當成短期目標，再往後延伸。

頁尾可以再寫一個重看的日期。Super 的理論也提到，我們生涯裡需要做決定的時間點，常常跟角色的轉換有關。

所以除了固定的日期，畢業、換工作、搬家或家裡多了一個人的時候，也很適合拿出這一頁重看。

常見的三個卡點

「我連自己喜歡什麼都不知道，要怎麼規劃？」

五步不一定要照順序，哪一格比較有答案，就先寫哪一格。空白的格子本身也是線索，它會告訴你，下一個小實驗可以從哪裡開始。

擅長的事也一樣，說不出來的時候，不知道自己擅長什麼那一篇整理了幾種從「做起來不費力」找線索的方法。

「一定要先想清楚十年後嗎？」

不一定。

Mitchell、Levin 與 Krumboltz 提出的「善用機緣」（planned happenstance）認為，意料之外的事本來就會出現在我們每個人的生涯裡。主動去做一些探索，能提高遇到新機會的可能。

所以比起一次寫好十年，先把下一個小實驗做好，可能更實際一點。

「規劃好了，卻一直沒有開始。」

可以把實驗再砍小一點：三個月改成兩週，十個人改成一個人，完整的作品改成一小段。小到願意開始的版本，帶回來的資訊，通常比停在紙上的完整計畫多。

從價值觀開始，畫第一張地圖

如果今天只想做一件事，可以從第一步開始，替自己留下現在最在乎的幾張卡。

93 張卡免費價值觀我在乎的是什麼

＃取捨
＃最重要的是

小地圖的每一張地圖，都是一個把人生攤開來整理的角度。我為什麼做了小地圖那一篇，寫了背後的想法。

生涯規劃不會一次就畫好，下一次人生轉彎的時候，再拿出來重畫就好。

重點整理

生涯規劃是什麼？

生涯發展學者 Super 把生涯定義成一個人一生中所扮演的各種角色，它們的組合與先後順序，工作只是其中一個角色。生涯規劃就是盤點自己在這些角色裡的狀態，了解外面有哪些選擇，再決定下一步。

生涯規劃的三個要素是什麼？

通常指 Frank Parsons 在 1909 年《Choosing a Vocation》寫下的三件事：了解自己（性向、能力、興趣、志向、資源與限制）、了解工作世界（各種工作的條件、優缺點、報酬、機會與前景），以及把兩邊放在一起推理。後來的研究者補充，做生涯決定除了有目的的推理，也需要審慎的直覺。

生涯規劃有哪幾個階段？

Super 把生涯發展分成成長（約 0–14 歲）、探索（約 15–24 歲）、建立（約 25–44 歲）、維持（約 45–64 歲）和衰退（約 65 歲以後，後來改稱抽離）五個階段。年齡只是大約的範圍，人在換工作、轉換角色時，也可能重新回到探索。

生涯規劃要寫什麼？

可以寫成一頁、五個欄位：我在乎什麼、我擅長什麼、我喜歡什麼、現在的角色與資源，以及下一步的小實驗，最後在頁尾寫一個重看的日期。如果還要寫短、中、長期目標，可以把小實驗當成短期目標，再往後延伸。

生涯規劃和職涯規劃差在哪？

照 Super 的定義，生涯包含子女、學生、休閒者、公民、工作者、配偶、持家者、父母和退休者等角色。只看工作者這個角色，比較接近一般說的職涯規劃；把所有角色放在一起看，就是生涯規劃。

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生涯規劃怎麼做？先盤點自己，再畫出下一步的地圖

生涯規劃是什麼？生涯不只是工作

生涯規劃的三個要素是什麼？

生涯規劃有哪幾個階段？